Diapositive 1

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Micronutrition, performance et récupération
Pascal SIRVENT Université Blaise Pascal, Clermont
Ferrand UFR STAPS, Laboratoire de Biologie des
Activités Physiques et Sportives
Station du Lioran, 22 mai 2009
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Sommaire
I - Introduction
II Nutrition, VTT et trail les acides gras
polyinsaturés oméga 3
III - Nutrition VTT et trail les antioxydants
IV - Nutrition VTT et trail la récupération
V - Conclusion
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I - INTRODUCTION
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La nutrition un déterminant important de la
performance sportive
La performance sportive, résultat dune multitude
de facteurs.
Facteurs psychologiques
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Nutrition et trail aspects généraux
NUTRITION, VTT ET TRAIL
Plusieurs aspects à considérer - Alimentation
sur le plan quantitatif - Alimentation sur le
plan qualitatif - Stratégies nutritionnelles en
entraînement et en compétition
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II nutrition, VTT et trail les acides gras
polyinsaturés oméga 3
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II Nutrition, VTT et trail les acides gras
polyinsaturés oméga 3

• 1 - Les lipides dans leur généralité

- 95 des lipides alimentaires sont des
triglycérides, cest-à-dire des molécules qui
comportent 3 acides gras fixés sur une molécule
de glycérol.
- Les autres lipides de lalimentation sont le
cholestérol et les phospholipides.
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II Nutrition, VTT et trail les acides gras
polyinsaturés oméga 3

• 2 - Les différents acides gras

3 classes dacides gras - les acides gras
saturés comme lacide palmitique que lon trouve
dans lhuile de palme mais aussi toutes les
graisses animales ou végétales (beurre, fromage,
lait et viande) - les acides gras
monoinsaturés comme lacide oléique que lon
retrouve dans lhuile dolive - et les acides
gras polyinsaturés.
acides gras essentiels
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II Nutrition, VTT et trail les acides gras
polyinsaturés oméga 3

• 3 - Où trouver les acides gras oméga 6 et 3

Pour les acides oméga 6 - Huiles de pépin de
raisin, de tournesol - Huiles de noix, de
maïs, de soja, de germes de blé - Huile de
sésame - Margarine au tournesol - Huile
de colza, darachide etc.
Pour les acides oméga 3 - Huile de noix -
Huile de colza - Huile de soja, de germes de
blé, noix - Poissons gras (maquereau,
anchois, truite, sardine etc.) - Huiles de
poisson, graisse de volaille etc.
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II Nutrition, VTT et trail les acides gras
polyinsaturés oméga 3

• 4 - Pourquoi sont-ils importants ?

Si la dégradation des acides gras permet de
produire de lénergie, ils entrent également dans
la composition de différentes structures
cellulaires. En particulier, les acides oméga 3
et 6 sont présents dans les membranes de nos
cellules.
Le bon fonctionnement de nos cellules (dont les
cellules musculaires) dépend, entre autres
choses, du rapport oméga 6 / oméga 3.
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II Nutrition, VTT et trail les acides gras
polyinsaturés oméga 3

• 5 - La situation dans les pays développés

Rapport oméga 6 / oméga 3 érythrocytaire entre 10
/ 1 et 20 / 1 alors quil devrait être compris
entre 5 / 1 et 1 / 1 ! (Simoupolos AP, 2007)
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II Nutrition, VTT et trail les acides gras
polyinsaturés oméga 3

• 6 - Comment savoir si je suis déficient ?

- La consommation hebdomadaire de poisson est un
bon indicateur. A moins de manger au moins deux
fois par semaine du poisson gras (ou que vous
preniez des compléments doméga 3), vous avez
très probablement une déficience en oméga 3 (EPA
et DHA).
- Selon un rapport de lAFSSA, les apports moyens
actuels en oméga 3 dorigine végétale des
français représentent au mieux le tiers des
apports recommandés.
- Si vous êtes un adepte de lhuile de tournesol,
votre déficience est encore plus profonde.
(de Lorgeril et al., 2007)
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II Nutrition, VTT et trail les acides gras
polyinsaturés oméga 3

• 7 - Oméga 3 et performance en VTT et trail

Oméga 3 et état inflammatoire
État inflammatoire
Exercice intense
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II Nutrition, VTT et trail les acides gras
polyinsaturés oméga 3

• 7 - Oméga 3 et performance en VTT et trail

Oméga 3 et fonction cardiaque
Tend à ? la fibrillation auriculaire
Exercice dultra-endurance
(Molina et al., 2008)
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II Nutrition, VTT et trail les acides gras
polyinsaturés oméga 3

• 7 - Oméga 3 et performance en VTT et trail

Oméga 3 et fonction cognitive
Propriétés cognitives
Oméga 3
(Fontani et al., 2005)

• Peut être intéressant en VTT et trail.
• Très intéressant en raid où les capacités de
  temps de réaction, de mémorisation ont une part
  non négligeables sur la capacité de performance.

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II Nutrition, VTT et trail les acides gras
polyinsaturés oméga 3

• 8 - Conclusion

Oméga 3 des propriétés multiples
Et de nombreuses propriétés intéressantes pour la
santé !!!
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III nutrition, VTT et trail les antioxydants
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III Nutrition, VTT et trail les antioxydants

• 1 - Introduction sur les radicaux libres et les
  antioxydants

- Les radicaux libres sont des espèces très
réactives qui peuvent sattaquer à toutes les
structures de notre organisme.
- Ils sont produits en permanence.
- Pour les contrer les antioxydants.
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III Nutrition, VTT et trail les antioxydants

• 2 - Qui sont les antioxydants et où les trouver
  ?

Les antioxydants Vitamines C et E / Sélénium /
zinc / Caroténoïdes / Polyphénols
Des micronutriments complémentaires aux
antioxydants Vitamines B2, B3, B9 etc.
Où les trouver Fruits et légumes majoritairement
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III Nutrition, VTT et trail les antioxydants

• 3 - Radicaux libres, antioxydants, exercice et
  entraînement

Exercice intense ou exercice pratiqué de manière
occasionnelle
? importante production radicaux libres
STRESS OXYDANT
Antioxydants
Radicaux libres
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III Nutrition, VTT et trail les antioxydants

• 4 - Radicaux libres, antioxydants, exercice et
  entraînement

Entraînement
? les capacités de défenses antioxydantes de
lorganisme
Radicaux libres
Antioxydants
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III Nutrition, VTT et trail les antioxydants

• 5 - Les radicaux libres sont nécessaires !

- Les radicaux libres, sils peuvent être
néfastes, sont également nécessaires dans les
processus dadaptation du muscle à lexercice.
(Andrade et al., 2001)
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III Nutrition, VTT et trail les antioxydants

• 6 - Les antioxydants en pratique !

Cette théorie peut sappliquer aux antioxydants,
non seulement pour la performance, mais aussi
pour la santé !
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III Nutrition, VTT et trail les antioxydants

• 6 - Les antioxydants en pratique !

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IV nutrition, VTT et trail la récupération
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IV Nutrition, VTT et trail la récupération
Dépression système immunitaire
Déshydratation
? Réserves énergétiques
VTT, TRAIL
Déminéralisation
Inflammation
Microlésions musculaires
Stress oxydant
Douleurs articulaires
Tendinites
Neubauer O et al., Eur J Appl Physiol
2008 Gomez-Merino D et al., European Cytokine
Network 2006 Knez W et al., Sports Med 2006
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IV Nutrition, VTT et trail la récupération
Objectif 1 restaurer léquilibre hydrique !

• Fréquence importante de la déshydratation sur
  les efforts de longue durée

• Impact important sur la vitesse de récupération
  de lorganisme

En pratique

• Compenser les pertes sudorales

• Eau pure moins efficace quassociée à des
  minéraux (sodium, potassium) et des glucides

Rehrer NJ, Sports Med 2001 Kao WF et al., Clin J
Sport Med 2008 Shirreffs SM, J Sports Med Phys
Fitness 2000
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IV Nutrition, VTT et trail la récupération
Objectif 2 Reminéralisation !

• Sodium

• Pertes non négligeables par la sueur
• Facilite la réhydratation
• Facilite la resynthèse des stocks de glycogène

gt Sodium dans la boisson de récupération (1,15
g/L)
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IV Nutrition, VTT et trail la récupération
Objectif 3 Récupération musculaire !

• Importance de lapport en protéines

gt Favorise la reconstruction tissulaire

• Apports de glucides

gt Favorise également lassimilation des protéines

• Boisson de récupération, AAB, barres protéinées

Davies K et al., BBRC 1982 Knez W et al., Sports
Med 2006
Levenhagen D et al., MSSE 2002
Nieman D et al., Brain, Behavior, and Immunity
2005
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IV Nutrition, VTT et trail la récupération
Objectif 4 Récupération des stocks énergétiques
!
Réserves de glycogène
gt Particulièrement important sur distances
courtes et sur les enchaînements de courses,
courses à étapes

• Apports de glucides rapidement après leffort

• Glucides à index glycémiques élevés
• Fructose seul pas intéressant mais en
  association oui !

• Importance de lapport en protéines

• Favorise la reformation des stocks de glycogène

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IV Nutrition, VTT et trail la récupération
Importance du timing !!
Arrêt de leffort

• Période charnière qui suit immédiatement
  leffort, alors que lorganisme est très
  déstabilisé

• Contexte favorable à lassimilation des nutriments

Levenhagen DK et al., Am J Physiol 2001
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IV Nutrition, VTT et trail la récupération
La nutrition en récupération en pratique

• Dans les 30 min Boissons à index glycémiques
  élevés (Association glucose fructose) associée
  à protéines (boisson de récupération, barres) et
  sodium.
• Dès que possible aliments solides riches en
  glucides et potassium, protéines (fruits secs,
  banane, barres protéinées) avec maintien dune
  hydratation régulière

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IV Nutrition, VTT et trail la récupération
La nutrition en récupération en pratique

• Crudité
• Carottes râpées, choux, salade Huile de Colza
• Farineux
• Pâtes ou riz complet, semoule, pommes de terre,
  éventuellement levure de bière ou germe de blé,
  huile dolive.
• Légume sec ou dérivé du soja
• Haricots secs, pois chiches, salade de lentilles,
  germes de soja, tofu.
• Légumes
• Brocolis, choux, de Bruxelles, épinards
  oignons, ail, échalote
• Laitage
• Dessert sucré (tarte, gateau de riz, salade de
  fruits)
• Oléagineux (Noix, amandes, noisettes)
• Verre de vin
• sel

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V - conclusion
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V - Conclusion

• Le contenu qualitatif et quantitatif de nos
  apports en lipides présente un intérêt majeur
  pour la santé et pour la performance et la
  récupération en VTT et trail (en particulier
  rapport O6/O3).
• Une bonne gestion des apports en antioxydants
  permettra de favoriser les adaptations à
  lentrainement et doptimiser la récupération en
  VTT et trail (attention au suppléments!).
• Une bonne stratégie nutritionnelle (contenu
  qualitatif et quantitatif et gestion du timing)
  permet doptimiser la récupération en VTT et
  trail.