BUKU PANDUAN

1
BUKU PANDUAN

• STANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN (SEGAK)
• SEKOLAH RENDAH DAN MENENGAH

2
Pengenalan

• Program penilaian Standard Kecergasan Fizikal
  Kebangsaan Untuk Murid Sekolah Malaysia (SEGAK)
  ini telah dirancang selari dengan Sukatan
  Pelajaran Pendidikan Jasmani dan Pendidikan
  Kesihatan Sekolah Rendah dan Menengah.
• SEGAK mula diilhamkan oleh Kementerian
  Pelajaran Malaysia pada tahun 2005. Ujian ini
  dirancang untuk dilaksanakan sepenuhnya ke
  sekolah mulai sesi persekolahan tahun 2008.
  Pelaporan hasil ujian ini akan mendapat
  pengiktirafan sijil secara peperiksaan berpusat.

3
Definisi Kecergasan Fizikal

• Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang
  berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi
  yang dipercayai memberi individu perlindungan
  daripada ancaman penyakit hipokinetik (kekurangan
  pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan
  dan pelbagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan
  untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi dan
  keupayaan individu untuk bertanding dalam
  aktiviti sukan dengan bertenaga, berdaya kuasa,
  kekuatan, berdaya tahan, kemahiran dan
  sebagainya.
• Falls, 1980

4
Matlamat

• Murid sentiasa peka, berpengetahuan dan
  mengamalkan aktiviti kecergasan untuk meningkat
  dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang
  optimum.

5
Objektif

• Murid dapat
• mengetahui kepentingan kecergasan fizikal
• melakukan ujian kecergasan yang dirancang oleh
  pentadbir sekolah
• menganalisis, mengintepretasi dan menyimpan rekod
  kecergasan fizikal individu
• melakukan tindakan susulan untuk meningkatkan
  kecergasan fizikal individu melalui perancangan
  aktiviti kecergasan secara sistematik dan
• pengiktirafan tahap kecergasan individu
  berdasarkan prestasi semasa.

6
Prosedur

1. Semua murid perlu menjalani ujian-ujian
   kecergasan fizikal yang dicadangkan dalam buku
   panduan ini. Prosedur dan teknik ujian hendaklah
   mengikut peringkat umur, keupayaan murid dan
   mengambilkira peralatan serta tempat ujian
   dijalankan. Umur murid dikira pada 1 hb. Januari
   untuk rujukan norma.
2. Ujian ini boleh dijalankan semasa atau di luar
   waktu pengajaran Pendidikan Jasmani. Ujian ini
   juga mesti dilengkapkan pada hari yang sama. Guru
   melatih murid terlebih dahulu dan murid
   digalakkan membuat ujian secara individu, bersama
   rakan atau keluarga mereka. Ujian ini mesti
   dilengkapkan mengikut urutan secara berterusan.
   Urutan item bateri ujian adalah seperti berikut
3. Naik Turun Bangku ( 3 minit )
4. Tekan Tubi ( 1 minit )
5. Ringkuk Tubi Separa (1 minit )
6. Jangkauan Melunjur
7. Ukuran antropometrik untuk mendapatkan Indeks
   Jisim Badan perlu dibuat sebelum melakukan ujian
   ini.
8. Ujian yang dicadangkan ini boleh digunakan
   sebagai aktiviti latihan kecergasan. Ujian ini
   perlu dilaksanakan dua kali setahun pada bulan
   Mac dan Ogos.
9. Bagi murid yang tidak sihat, guru boleh
   menjalankan ujian pada hari yang lain pada bulan
   yang sama.

7
Indeks Jisim Badan (BMI-for-age)

• Nama Ujian
• Indeks Jisim Badan (BMI-for-age)
• Tujuan
• Menilai komposisi badan
• Tahap
• Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
• Jantina
• Lelaki dan Perempuan
• Alatan dan kemudahan
• Pengukur tinggi
• Penimbang berat
• Borang skor
• Pengurusan dan organisasi
• Pengukuran ini hendaklah dilaksanakan sebelum
  ujian kecergasan bermula.
• Prosedur
• Murid dikehendaki menimbang berat badan dalam
  ukuran kilogram dan mengukur ketinggian dalam
  meter.
• Kira indeks jisim badan berdasarkan formula di
  atas.

BMI BERAT (kg) TINGGI X TINGGI (cm)
8
Rujuk jadual di bawah untuk mengenal pasti
komposisi berat badan.( LELAKI )
Umur (Tahun) Kurang berat Normal Berisiko Berat Berlebihan Berat Berlebihan
9 lt14.0 14.0 18.6 gt18.6 21.0 gt21.0
10 lt14.2 14.2 19.4 gt19.4 22.2 gt22.2
11 lt14.6 14.6 20.2 gt20.2 23.2 gt23.2
12 lt15.0 15.0 21.0 21.0 24.2 gt24.2
13 lt15.4 15.4 21.8 gt21.8 25.2 gt25.2
14 lt16.0 16.0 22.6 gt22.6 26.0 gt26.0
15 lt16.6 16.6 23.4 gt23.4 26.8 gt26.8
16 lt17.2 17.2 24.2 gt24.2 27.6 gt27.6
17 lt17.8 17.8 24.8 gt24.8 28.2 gt28.2
9
Rujuk jadual di bawah untuk mengenal pasti
komposisi berat badan.( PEREMPUAN )
Umur (Tahun) Kurang berat Normal Berisiko Berat Berlebihan Berat Berlebihan
9 lt14.8 14.8 19.2 gt19.2 21.8 gt21.8
10 lt14.0 14.0 19.9 gt19.9 22.9 gt22.9
11 lt14.4 14.4 20.8 gt20.8 24.0 gt24.0
12 lt14.8 14.8 21.6 gt21.6 25.2 gt25.2
13 lt15.3 15.3 22.5 gt22.5 26.2 gt26.2
14 lt15.8 15.8 23.2 gt23.2 27.2 gt27.2
15 lt16.3 16.3 24.0 gt24.0 28.0 gt28.0
16 lt16.8 16.8 24.5 gt24.5 28.8 gt28.8
17 lt17.3 17.3 25.2 gt25.2 29.6 gt29.6
(Rujukan National Centre For Chronic Disease
Prevention And Health Promotion 2000)
10
UJIAN 1

• TURUN NAIK BANGKU
• 3 MINIT

11

• Nama Ujian
• Naik Turun Bangku 3 minit
• Tujuan
• Menilai Daya Tahan Kardiovaskular
• Tahap
• Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
• Jantina
• Lelaki dan Perempuan
• Alatan dan kemudahan
• Bangku - Ketinggian 30.5 cm
• Jam Randik
• Borang Skor
• Rakaman atau Metronome
• Pengurusan dan organisasi
• Aktiviti dijalankan berpasangan.
• Letakkan bangku di atas lantai yang rata dan
  selamat. (Pastikan bangku tidak bergerak semasa
  ujian dijalankan).
• Sediakan rakaman atau metronome rentak 96 detik
  seminit.

POSISI PERMULAAN UJIAN
12
Prosedur

1. Ujian dijalankan dengan murid memakai kasut sukan
   yang sesuai.
2. Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri
   (yang mana sesuai) diletakkan di atas bangku.
3. Penguji akan memberikan isyarat mula.
4. Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki
   kiri naik, kaki kanan turun diikuti kaki kiri
   turun, kemudian kaki kanan naik atau sebaliknya).
5. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak
   rakaman atau metronome dengan kadar 96 detik
   seminit selama 3 minit.
6. Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta
   merta.
7. Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan.
8. Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit.
9. Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3
   minit, skor murid ini dibatalkan.

13
UJIAN 2

• TEKAN TUBI
• ( LELAKI )

14

• Nama Ujian
• Ujian Tekan Tubi
• Tujuan
• Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot
  tangan serta otot bahu
• Tahap
• Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
• Jantina
• Lelaki
• Alatan dan kemudahan
• Kawasan lapang dan rata.
• Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm
  lebar).
• Jam Randik / CD 50 detik.
• Pengurusan dan organisasi
• Ujian dilaksanakan secara berpasangan.
• Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai
  pencatat.

15
Prosedur

1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat
   badan disokong oleh tangan yang lurus dan
   jari-jari kaki. Badan diluruskan.
2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga
   dada menyentuh span.
3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.
4. Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit atau
   murid tidak berupaya meneruskannya.
5. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan
   aktiviti secara sempurna mengikut arahan 1 hingga
   3.
6. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid
   A.

Bersedia
Kiraan Satu Ulangan Lakuan
Lakuan bengkok siku
Lakuan lurus tangan
16
UJIAN 2

• TEKAN TUBI SUAIAN
• ( PEREMPUAN )

17

• Nama Ujian
• Ujian Tekan Tubi Suaian
• Tujuan
• Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot
  tangan serta otot bahu
• Tahap
• Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
• Jantina
• Perempuan
• Alatan dan kemudahan
• Kawasan lapang dan rata.
• Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar
  ).
• Jam randik.
• Pengurusa dan organisasi
• Ujian dilaksanakan secara berpasangan.
• Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai
  pencatat.

18
Prosedur

1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat
   badan disokong oleh tangan yang lurus dan lutut
   yang bengkok. Kaki bersilang. Badan diluruskan.
2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga
   dada menyentuh span.
3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.
4. Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak
   berupaya meneruskannya.
5. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan
   aktiviti secara sempurna mengikut arahan 1 hingga
   3.
6. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid
   A.

Bersedia
Kiraan Satu Ulangan Lakuan
Lakuan bengkok siku
Lakuan lurus tangan
19
UJIAN 3

• Ringkuk Tubi Separa
• ( partial curl-up ) 1 minit

20

• Nama Ujian
• Ringkuk Tubi Separa ( partial curl-up) 1 minit
• Tujuan
• Menguji daya tahan dan kekuatan otot abdomen
• Tahap
• Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
• Jantina
• Lelaki dan perempuan
• Alatan dan kemudahan
• Pita lekat bersaiz 2.5 cm
• Pita ukur
• Jam randik
• Pengurusan dan organisasi
• Lekatkan pita pelekat secara selari pada lantai
  di kiri dan kanan. Jarak antara pita adalah 10
  cm.

21
Lekatkan pita pelekat secara selari pada lantai
di kiri dan kanan. Jarak antara pita adalah 10
cm.
22
Prosedur
Sedia
Kedudukan asal
Ringkuk
Kiraan Satu Ulangan Lakuan

1. Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut
   yang sesuai.
2. Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah
   dan tumit kaki sentiasa menyentuh lantai.
3. Buka kaki seluas bahu.
4. Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung
   jari menyentuh bahagian luar pelekat pertama.
5. Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat
   supaya jari tengah kedua-dua tangan menyentuh
   bahagian luar pelekat kedua.
6. Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan
   jari tengah pada kedudukan asal (ulang prosedur
   4) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya.
7. Murid B mengira ulangan perlakuan.
8. Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A -
9. Berasa tidak selesa.
10. Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan
    penanda kedua.
11. Tumit diangkat.

23
Panduan guru

• Lakuan ringkuk yang tidak sempurna
• Bahagian bawah/belakang badan tidak menyentuh
  lantai.
• Tumit diangkat.
• Badan/ bahu senget.
• Punggung terangkat.
• Lutut tidak bersudut 90 darjah (tegak).
• Arahan /Teguran untuk perlakuan ringkuk yang
  tidak betul.
• Rapatkan belakang ke lantai.
• Bahu sentuh lantai.
• Rapatkan tumit ke lantai.
• Seimbangkan bahu/badan.
• Buka kaki.
• Bengkokkan lutut.

24
UJIAN 4

• JANGKAUAN MELUNJUR

25

• Nama Ujian
• Jangkauan Melunjur
• Tujuan
• Mengukur fleksibiliti
• Tahap
• Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
• Jantina
• Lelaki dan perempuan
• Alatan dan kemudahan
• Alat pengukur jangkauan
• Borang skor.
• Pengurusan dan organisasi
• Gunakan alat pengukur jangkauan yang disediakan.

26
Prosedur
Sedia
Jangkau
Rehat

1. Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki di
   letak di belakang penanda 23 sentimeter.
2. Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. Rakan
   memegang lutut.
3. Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang
   tapak tangan kiri dalam keadaan hujung jari
   tengah hendaklah sama.
4. Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan
   perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita
   pengukur.
5. Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat
   tanpa menyentap.
6. Murid diberi tiga percubaan berturut-turut.
   Percubaan terbaik diambil kira sebagai skor.
   Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir.
7. Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak
   menganggu pelaku.

27
NORMA SEGAK

• Normas ini adalah hasil uji rintis SEGAK yang
  pertama. Norma ini akan dibuat perbandingan
  dengan uji rinti SEGAK kali kedua p tahun 2007.
  rujukan norma ini boleh digunakan untuk ujian
  sumatif sehingga norma yang standard dikeluarkan.

28
LELAKI 13 tahun
A B C D E
NAIK TURUN BANGKU (kadar nadi) 72 ke bawah 73 97 98 122 121 146 147 ke atas
TEKAN TUBI 31 ke atas 21 30 10 20 1 9 0
RINGKUK TUBI SEPARA 41 ke atas 27 40 15 27 2 4 1 ke bawah
JANGKAUAN MELUNJUR 42 ke atas 33 41 23 32 14 22 13 ke bawah
29
PEREMPUAN 13 tahun
A B C D E
NAIK TURUN BANGKU (kadar nadi) 70 ke bawah 71 99 100 130 131 159 160 ke atas
TEKAN TUBI 29 ke atas 20 28 11 19 2 10 1
RINGKUK TUBI SEPARA 32 ke atas 9 31 8 20 1 7 0
JANGKAUAN MELUNJUR 41 ke atas 34 40 26 33 19 25 18 ke bawah
30
LELAKI 14 tahun
A B C D E
NAIK TURUN BANGKU (kadar nadi) 73 ke bawah 74 98 99 124 125 149 150 ke atas
TEKAN TUBI 37 ke atas 25 36 12 24 1 11 0
RINGKUK TUBI SEPARA 43 ke atas 31 42 18 30 5 17 4 ke bawah
JANGKAUAN MELUNJUR 44 ke atas 35 43 25 34 15 24 14 ke bawah
31
PEREMPUAN 14 tahun
A B C D E
NAIK TURUN BANGKU (kadar nadi) 70 ke bawah 71 98 99 128 129 156 157 ke atas
TEKAN TUBI 29 ke atas 20 28 10 -19 1 9 0
RINGKUK TUBI SEPARA 30 ke atas 20 29 9 19 1 8 0
JANGKAUAN MELUNJUR 42 ke atas 35 41 26 34 18 25 17 ke bawah
32
LELAKI 15 tahun
A B C D E
NAIK TURUN BANGKU (kadar nadi) 73 ke bawah 74 98 99 124 125 149 150 ke atas
TEKAN TUBI 38 ke atas 26 37 14 25 2 13 1
RINGKUK TUBI SEPARA 43 ke atas 31 42 18 30 6 17 5 ke bawah
JANGKAUAN MELUNJUR 45 ke atas 36 44 25 35 19 24 18 ke bawah
33
PEREMPUAN 15 tahun
A B C D E
NAIK TURUN BANGKU (kadar nadi) 71 ke bawah 72 102 103 135 136 166 167 ke atas
TEKAN TUBI 31 ke atas 21 30 10 20 1 9 0
RINGKUK TUBI SEPARA 34 ke atas 21 33 20 8 1 7 0
JANGKAUAN MELUNJUR 43 ke atas 36 42 27 35 19 26 18 ke bawah
34
LELAKI 16 tahun
A B C D E
NAIK TURUN BANGKU (kadar nadi) 77 ke bawah 78 103 104 131 132 158 159 ke atas
TEKAN TUBI 37 ke atas 27 36 15 26 4 14 3 ke bawah
RINGKUK TUBI SEPARA 42 ke atas 30 41 16 29 4 15 3 ke bawah
JANGKAUAN MELUNJUR 46 ke atas 36 45 25 35 15 24 14 ke bawah
35
PEREMPUAN 16 tahun
A B C D E
NAIK TURUN BANGKU (kadar nadi) 77 ke bawah 78 106 107 137 138 166 167 ke atas
TEKAN TUBI 29 ke atas 19 28 9 18 1 8 0
RINGKUK TUBI SEPARA 31 ke atas 20 30 8 19 1 7 0
JANGKAUAN MELUNJUR 43 ke atas 34 42 24 33 16 23 15 ke bawah
36
LELAKI 17 tahun
A B C D E
NAIK TURUN BANGKU (kadar nadi) 68 ke bawah 69 97 98 128 129 158 159 ke atas
TEKAN TUBI 40 ke atas 28 39 16 27 5 15 4 ke bawah
RINGKUK TUBI SEPARA 43 ke atas 30 42 15 29 1 14 0
JANGKAUAN MELUNJUR 47 ke atas 37 46 26 36 17 25 16 ke bawah
37
PEREMPUAN 17 tahun
A B C D E
NAIK TURUN BANGKU (kadar nadi) 78 ke bawah 79 106 107 134 135 162 163 ke atas
TEKAN TUBI 27 ke atas 19 26 9 18 1 8 0
RINGKUK TUBI SEPARA 31 ke atas 20 30 7 19 1 6 0
JANGKAUAN MELUNJUR 44 ke atas 36 43 26 35 18 27 17 ke bawah
38
KEPUTUSAN KESELURUHAN
39

• SETELAH MELAKUKAN 4 UJIAN, SILA RUJUK KEPADA
  SKALA MARKAH KESELURUHAN UNTUK MENENTUKAN TAHAP
  KECERGASAN BAGI TUJUAN PEMARKAHAN

Bil Jumlah skor keseluruhan Gred Pernyataan
1. 18 HINGGA 20 MARKAH A CEMERLANG
2. 15 HINGGA 17 MARKAH B SANGAT BAIK
3. 10 HINGGA 14 MARKAH C BAIK
4. 7 HINGGA 9 MARKAH D SEDERHANA
5. 4 HINGGA 6 E PERLU USAHA LAGI
40
ULASAN SKOR UJIAN KECERGASAN FIZIKAL

• TURUN NAIK BANGKU
• TEKAN TUBI
• RINGKUK TUBI SEPARA
• JANGKAUAN MELUNJUR

41
- UJIAN NAIK TURUN BANGKU 3 MINIT -
SKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI
5 Tahniah. Kekalkan prestasi daya tahan kardiovaskular anda. Teruskan dengan melakukan aktiviti mematuhi prinsip latihan.
4 Tingkatkan usaha untuk mencapai tahap cemerlang. Lakukan aktiviti aerobik seperti senamrobik dan joging sekurang-kurangnya tiga kali seminggu .
3 Daya tahan kardiovaskular anda pada tahap sederhana. Tahap kecergasan yang lebih baik boleh dicapai dengan melakukan aktiviti seperti berenang, fartlek dan par course.
2 Gandakan usaha untuk tingkatkan tahap pencapaian daya tahan kardiovaskular yang dikehendaki. Lakukan aktiviti seperti berbasikal, berjogging, skipping dan main bola sepak tiga kali seminggu selama 30 minit secara berkala.
1 Daya tahan kardiovaskular anda mesti diperbaiki. Lakukan aktiviti yang melibatkan daya tahan kardiovaskular lebih kerap seperti lompat tali, berjalan laju, dan berenang. Dapatkan nasihat daripada guru Pendidikan Jasmani atau pakar perubatan.
42
- UJIAN TEKAN TUBI -
SKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI
5 Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan meneruskan latihan berkala supaya tidak berlaku kebolehbalikan. Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-kurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, ping pong atau hoki.
4 Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan meneruskan latihan berkala dan melakukan prinsip tambah bebanan. Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-kurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, badminton atau hoki.
3 Tingkatkan kecergasan fizikal anda dengan menggunakan prinsip tambah bebanan. Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-kurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, badminton atau bola keranjang.
2 Anda perlu pertingkatkan kecergasan fizikal. Dapatkan nasihat guru Pendidikan Jasmani anda. Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-kurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, bola jaring atau bola baling.
1 Perlu berusaha dengan menjalani latihan yang khusus untuk membina kekuatan dan dayatahan otot dengan bimbingan guru Pendidikan Jasmani. Disiplinkan diri anda. Buat aktiviti tekan tubi selama 5 minit setiap pagi dan petang. Kekerapan latihan memainkan peranan penting dalam latihan. Selain itu anda perlu melakukan riadah setiap hari. Berjalan laju dan bersukan setiap petang.
43
- UJIAN RINGKUK TUBI SEPARA -
SKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI
5 Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan meneruskan latihan berkala supaya tidak berlaku kebolehbalikan. Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-kurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, ping pong atau hoki.
4 Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan meneruskan latihan berkala dan melakukan prinsip tambah bebanan. Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-kurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, badminton atau hoki.
3 Tingkatkan kecergasan fizikal anda dengan menggunakan prinsip tambah bebanan. Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-kurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, badminton atau bola keranjang.
2 Anda perlu pertingkatkan kecergasan fizikal. Dapatkan nasihat guru Pendidikan Jasmani anda. Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-kurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, bola jaring atau bola baling.
1 Perlu berusaha dengan menjalani latihan yang khusus untuk membina kekuatan dan dayatahan otot dengan bimbingan guru Pendidikan Jasmani. Disiplinkan diri anda. Buat aktiviti rengkuk selama 5 minit setiap pagi dan petang. Kekerapan latihan memainkan peranan penting dalam latihan. Selain itu anda perlu melakukan riadah setiap hari. Berjalan laju dan bersukan setiap petang.
44
- UJIAN JANGKAUAN MELUNJUR -
SKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI
5 Tahniah. Teruskan dengan melakukan aktiviti mematuhi prinsip latihan. Lakukan aktiviti kelenturan.
4 Tahap kelenturan anda baik dan boleh dipertingkatkan lagi. Tingkatkan usaha untuk mencapai tahap cemerlang seperti aktiviti kilas pinggang dan rengkuk.
3 Tahap kelenturan anda pada tahap sederhana dan perlu berusaha lagi. Tahap kecergasan yang lebih baik boleh dicapai dengan melakukan aktiviti seperti berenang dan senamrobik.
2 Gandakan usaha anda. Tingkatkan tahap pencapaian yang dikehendaki dengan melakukan aktiviti duduk dan kilas pinggang lebih kerap.
1 Tahap kelenturan anda mesti diperbaiki. Perlu melakukan aktiviti yang melibatkan kelenturan lebih kerap seperti lentik belakang dan bangkit tubi.
45
HABISSS. DAAA..!!!