Title: CALENTAMIENTO
1CALENTAMIENTO
- Facilita el funcionamiento progresivo del
organismo antes de practicar una actividad
física. - Previene lesiones, retrasa la aparición de fatiga
y permite prepararnos psicológicamente para
trabajar con el rendimiento óptimo. - Constituye un tiempo intermedio de adaptación del
organismo para pasar de un estado de reposo a
otro de actividad física de intensidad media o
alta.
2Durante esta fase debemos realizar ejercicios que
nos proporcionen
- Activación general de los sistemas
cardiorrespiratorio y aumento de la frecuencia
cardiaca (carreras suaves, desplazamientos...) - Predisposición a la actividad posterior.
Movilizando grandes grupos musculares (estirar la
musculatura de forma estática y dinámica) - Activación específica para la actividad que se va
a realizar (especial atención a los grupos
musculares que más directamente van a ser
requeridos en la actividad posterior. Se puede
aprovechar movimientos técnicos propios de esa
actividad, y también apoyarnos en el uso del
material específico de la misma).
3Objetivos y Beneficios del Calentamiento
- a) En el ámbito preventivo, el calentamiento
evitará un gran número de lesiones - b) En el ámbito fisiológico, el calentamiento
pone en acción los sistemas cardiovascular y
respiratorio con objeto de que aseguren por un
lado el perfecto suministro energético, y por
otro que sirva de recogida de los productos de
desecho propios del metabolismo. Además alerta al
músculo para que sus capacidades de contracción y
relajación estén en máxima disponibilidad. - c) A nivel psicomotor, es importante que el SN
esté también en disposición de favorecer una
máxima coordinación psicomotora. - d) El calentamiento debe buscar, en el ámbito
psicológico, una máxima concentración en el
trabajo que se va a realizar, superando los
clásicos estados de ansiedad propios de las
actividades de competición. - Con relación a los efectos que el entrenamiento
produce en el organismo, destacaremos - Aumento de la temperatura interna del músculo
- Incremento de la frecuencia cardíaca y
respiratoria - Mejora de la circulación periférica y apertura de
capilares - Situación de alerta del SNC y SNP.
4Desarrollo del Calentamiento
- En función del tipo de trabajo posterior así
estará diseñado. - A pesar de esta especificidad, todos los
calentamientos deben cumplir unos principios
básicos - GLOBALIDAD
- LA PROGRESIÓN
- VARIEDAD
- ESPECIFICIDAD
- DURACIÓN
- Además debemos tener en cuenta
- LAS REPETICIONES
- EL ORDEN
- LA HORA DEL DÍA
- LA INTENSIDAD
5- A la hora de realizar un calentamiento deberemos
tener en cuenta
6GLOBALIDAD
- Los ejercicios deben poner en funcionamiento
todas y cada una de las partes del cuerpo.
7LA PROGRESIÓN
-
- Que será creciente, empezaremos de forma
suave para ir aumentando progresivamente. Empezar
con carrera continua, trote suave,
desplazamientos variados...
8VARIEDAD
- Realizaremos tareas variadas para conseguir la
motivación a trabajo posterior. - Trabajaremos todas las articulaciones.
- Ejercicios diferentes, tareas originales o
juegos. - Evitar caer en la rutina, monotonía,
aburrimiento.
9ESPECIFICIDAD
- Los ejercicios se seleccionarán en función de la
actividad posterior. - Ha de ser específico según las características
del esfuerzo a realizar.
10DURACIÓN
- La duración del calentamiento depende de las
características y de la intensidad de la
actividad posterior, así como también de factores
individuales. Tiende a aumentar con la edad. - No inferior a 5 minutos.
- Si la actividad posterior es de intensidad
moderada, es suficiente 15-20 minutos. - Para actividades de gran intensidad será más
largo. - Proporcional a la intensidad de la actividad
posterior.
11EL ORDEN
- Nos va a servir para no olvidar ningún grupo
muscular. Creciente o decreciente.
12LAS REPETICIONES
-
- Entre unas 5 y 10 repeticiones de cada ejercicio
13LA HORA DEL DÍA
- A primera hora del día y las últimas el
calentamiento debe tener mayor calidad por estar
el metabolismo basal por debajo de los niveles
normales.
14TERMINACIÓN DEL CALENTAMIENTO
-
- Se debe terminar el calentamiento activado.
- En la última parte del calentamiento realizar
ejercicios que impliquen velocidad. -
15TRABAJO AERÓBICO
-
- Trabajo a un ritmo suave.
- Debe realizarse de forma continua, sin pausas
16INTENSIDAD
- Durante el calentamiento nos debemos mover en
unos valores de frecuencia cardiaca de 120-150
p/m. -
- Menos de 120 no obtendríamos beneficios, el
estímulo es demasiado bajo. -
- Por encima de 150 sería muy intenso, anaeróbico.
17Fases del Calentamiento
- En todo calentamiento debemos respetar dos
partes - Calentamiento General
- Calentamiento Específico
- C. General Movilizamos todas las zonas del
cuerpo para una actividad posterior más intensa.
La intensidad será baja. Su duración dependerá de
la actividad posterior. - C. Específico Ejercicios específicos hacia la
práctica posterior. Ejercicios propios de cada
deporte. (gestualidad deportiva) a intensidad
media.
18Organización
- Los ejercicios del calentamiento pertenecen a
cuatro bloques
1
3
4
2
191. MOVILIDAD ARTICULAR Movilización de articulaciones Movilización de articulaciones
2. DESPLAZAMIENTOS Y COORDINACIONES 2.1. Articulares Movilizar articulaciones en desplazamiento.
2. DESPLAZAMIENTOS Y COORDINACIONES 2.2. Estiramientos Estirar zonas musculares en desplazamiento.
2. DESPLAZAMIENTOS Y COORDINACIONES 2.3. Muscular Trabajo más intenso de zona muscular en desplazamiento.
3. ESTIRAMIENTOS Estirar los grupos musculares Estirar los grupos musculares
4. MUSCULAR Trabajo de alguna zona muscular de forma más intensa pero sin desplazamientos. Trabajo de alguna zona muscular de forma más intensa pero sin desplazamientos.
20LA VUELTA A LA CALMA
- Tan importante es el principio de la sesión de
trabajo con el calentamiento, como terminar con
ejercicios de VUELTA A LA CALMA. - La vuelta a la calma es el proceso contrario al
calentamiento. Descenso progresivo de los niveles
alcanzados durante la actividad realizada.
Disminución de la frecuencia cardiaca,
respiratoria, volviendo a los niveles de reposo. - Conjunto de actividades que ayudan al organismo
a recuperar, de forma progresiva, el estado
físico y psíquico en que se encontraba antes de
haber finalizado un esfuerzo
21- Ayuda a eliminar los productos de desecho
acumulados durante el esfuerzo físico - Contribuye a disminuir de forma suave y
progresiva la frecuencia cardiaca y la frecuencia
ventilatoria (es decir el nº de veces que
respiramos en un minuto) - Favorece la termorregulación, es decir, la
recuperación de la temperatura a los niveles
habituales - Permite la relajación tanto física como psíquica
- Ayuda a prevenir posibles lesiones o sus
secuelas, derivadas del entrenamiento o la
competición - La vuelta a la calma facilita la recuperación
global del organismo
22El tipo de actividad que vamos a realizar en la
vuelta a la calma
- carrera suave
- estiramientos
- relajación
- masaje
- ducha
- Sauna
- Los ejercicios los realizaremos a una intensidad
decreciente, suave, sin brusquedades
23- Los ejercicios los realizaremos a una intensidad
decreciente, suave, sin brusquedades
24EL TRABAJO DE ESTAS 2 SEMANAS
- General
- Específico
- Añadir las prácticas
CONOCES EL TRABAJO DE TUS COMPAÑEROS?
25Bibliografía de consulta y apoyo
- Álvarez del Villar,C (1985). La Preparación
física del futbol basada en el atletismo. Gynos ,
Madrid - Manno, R (1991). Fundamentos del entrenamiento
deportivo, Paidotribo, Barcelona - García Manso, J.M.. Navarro Valdivieso. M Ruiz
caballero, J.A. (1996). Bases teóricas del
entrenamiento deportivo. Gymnos, Madrid - Grosser, M. Starischka, S Zimmermann, E.
(1988). Principios del Entrenamiento Deportivo,
Martínez Roca, Barcelona - Harre, D. y cols (1987) teoría del entrenamiento
deportivo, Ed. Stadium. Buenos Aires - Colección entrenamiento deportivo (3 libros de
GYMNOS editorial - IAD.- Apuntes sobre jornadas Condición física y
Salud para el adulto - IAD.- Apuntes sobre las jornadas Actividad
física y salud en adultos Eduardo Generelo, Paz
Tierz(1991)Cualidades físicas. Tomo II. Editorial
CEPID - L. Brugger, A. Schmid, W. Bucher. (1992)1000
ejercicios y juegos de calentamiento. EdtHispano
Europea - Anderson, B., Estirándose, Integral, Barcelona,
1994ANDERSON, B., Estirándose, Integral,
Barcelona, 1994 - Pila Teleña. A., Preparación Física. Tomo I-
II- III. Ed. Pila Teleña - Web Mini cursos INDE (calentamiento)
- Dibujos DATAGIM