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LES BONNES CONDUITES ALIMENTAIRES

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... aux vitamines et l ... le th diminuent l absorption du ... l'urine partir du sang Le sang circule L'intestin continue la digestion Nous respirons ... – PowerPoint PPT presentation

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Title: LES BONNES CONDUITES ALIMENTAIRES


1
LES BONNES CONDUITES ALIMENTAIRES
2
CALORIES ENERGIE DEPENSEE
  • Pour tout effort , pour tout exercice , il faut
    de l'énergie.
  • Qui se mesure en Calories.
  • Une CalorieEnergie nécessaire pour soulever
    213,4 KG à une hauteur de 2m.

3
METABOLISME DE BASE
  • La nuit nous continuons à vivre,
  • Les muscles ne travaillent pratiquement pas ,
  • Mais
  • Le cœur bat
  • Le foie épure le sang et fait des réserves
  • Le rein produisent l'urine à partir du sang
  • Le sang circule
  • L'intestin continue la digestion
  • Nous respirons (poumons)
  • Nous rêvons (cerveau)
  • Tous cela demande de l'énergie,
  • De l'énergie pour exister seulement
  • C'est le
  • METABOLISME DE BASE

4
LES DEPENSES DE BASE
  • Chez un homme de 70 KG ,
  • Le métabolisme de base
  • 1800 Cal (pour 24 heures)
  • Chez un femme de 70 KG,
  • Le métabolisme de base
  • 1700 Cal (pour 24 heures)

5
LES DEPENSES DUES A LEXERCICE
  • SELON LA SOURCE ENERGETIQUE
  • Anaérobie alactique
  • Courte , explosive
  • 100 Cal / mn
  • Anaérobie lactique
  • Plus longue (30 sec à 1mn 30),
  • très intense non explosive
  • 50 Cal / mn
  • Aérobie
  • Longue durée, intensité relative
  • 10 à 20 Cal / mn
  • GLOBALEMENT
  • Un sportif va augmenter ses dépenses de 250 Cal/h
    pour un entraînement,
  • 300 à 500 Cal/h en compétition.
  • 900 Cal/h pour un marathon à 11 km/h
  • Quelques exemples de ration énergétique
    d'activité. ( homme 70 kg)
  • Activité légère (bureau) 2900 Cal
  • Modérée (peindre un mur) 3200 Cal
  • Forte (mineur, danseur) 3800 Cal
  • Exceptionnelle de force ( bûcheron, docker)
    4500 Cal (230W pour certains)
  • Coureur du tour de France
  • Etape de montagne 8 à 10 000 Cal

6
IMPORTANCE DE LEAU
  • Un individu de 60 KG contient 40 KG d'eau
  • En effet l'homme est composé de 2/3 d'eau.
  • Tous les mammifères sont composés de plus de 60
    d'eau.
  • Ainsi , quand nous mangeons un steak de 150
    grammes nous absorbons 100 ml d'eau, c'est à dire
    un plein verre.
  • Ce steak contient aussi 20 de proteines et 15
    de lipides.
  • Soit 30 gr et 20 gr.

7
CONSTITUTION DU CORPS HUMAIN
  • le corps humain est constitué de
  • 1 de glucides
  • 18 de protides
  • 14 de lipides
  • le reste correspond aux minéraux, aux vitamines
  • et à l'EAU!

8
PROTEINES
  • Les PROTIDES constituent le squelette de nos
    cellules.
  • La dureté de nos muscles, nos anti-corps.
  • C'est la charpente de (la maison) notre corps.
  • C'est le blanc de l'œuf, les fibres de la viande,
    la consistance du soja.

9
PROTEINES
  • Les protéines sont constituées dacides aminés.
  • Il en existe 20 dans le corps humain.
  • 8 sont dits essentiels.

10
GLUCIDES
  • Les GLUCIDES nous apportent l'énergie ,
  • C'est l'essence de notre moteur.
  • C'est le sucre, le miel, la confiture, les pâtes,
    le riz, la semoule.

11
GLUCIDES
  • Les glucides sont tous fabriqués à partir de
    trois éléments simples.
  • Glucose.
  • Fructose.
  • Galactose.

12
LIPIDES
  • Les LIPIDES fournissent le moelleux, l'épaisseur
    de notre peau.
  • Ce sont nos réserves , et ça se voit!
  • C'est le jaune de l'œuf, le gras de l'entrecôte,
    l'huile pour la salade.

13
LIPIDES
  • Les acides gras représentent lunité de base des
    lipides.
  • Collés au glycérol se sont des glycérides.
  • Collés au noyau stérol ce sont des stérides.

14
LES MICRONUTRIMENTS
  • Les vitamines (B,C,A,D,E,K) permettent les
    réactions chimiques de notre corps,
  • Les sels minéraux (Na, K, Cl, Mg, Fe, I, Cu, Co,
    Zn) participent aux réactions chimiques,
  • solidifient les os,
  • sont une monnaie d'échange entre les cellules.

15
UNE ALIMENTATION EQUILIBREE
  • doit apporter tous ces nutriments
  • 15 de protéines
  • 30 de lipides
  • 55 de glucides
  • Toutes les vitamines , tous les jours.
  • Une alimentation normalement variée fournit tous
    les sels minéraux
  • Suffisamment d'eau pour uriner 1,5 l.

16
PETIT DEJEUNER 25 AETQ
  • Il doit comporter un représentant de chaque
    famille suivante
  • Une boisson.
  • Un produit laitier.
  • Farineux (produits céréaliers).
  • Fruits.
  • Des sucres rapides.
  • Beurre.
  • Autres protéines animales.

17
LES COMPORTEMENTS CONSTATES
  • Avant le match
  • Manque de sommeil, voire ivresse la veille.
  • Pas mangé depuis 6-7 h, ou viens de finir un
    repas normal . Voire vient de prendre un jambon
    beurre avec bière(s).
  • Apéritif(s) avant le match.
  • Mange nimporte quoi juste avant bonbons,
    chips.
  • Pendant le match
  • Ne boit pas. Prend une barre chocolatée à la
    mi-temps, voire un sandwich ou une bière sinon
    une cigarette.
  • Après le match
  • Immédiatement fume ou boit de lalcool. Cas du
    coca-cola. Ne boit pas assez deau (ou de lait).
    Ne prend pas de protéines.
  • Pendant la semaine dentraînement.
  • Directement boulot-entraînement, repas-E,
    amusement (de tout ordre)-E.
  • Nas pas mangé depuis le midi voire le matin à
    20h 30.
  • Pendant les vacances, ou les trêves
  • Aucune activité sportive. Repas à toute heure.
    Alcool à gogo.

18
ALCOOL
  • Distillé pire que fermenté.
  • 7Cal/g, mais toxique
  • Inhibiteur ADH diurétique en excès car urine
    supérieure à quantité dalcool consommée
  • Censé faire
  • - Accroître la force musculaire ("donner du cœur
    à l'ouvrage").
  • - Supprimer les effets perturbateurs de
    l'anxiété liée à la compétition. 
  • - Stimuler la circulation.
  • - Tuer les bactéries.
  • - Prévenir les crampes.
  • - Ouvrir l'appétit.
  • - Favoriser un sommeil réparateur.
  • - Réchauffer le corps par temps froid.
  • Inconvénients et dangers
  • - Céphalées, "gueule bois",..
  • - Modifications de la personnalité.
  • - Gynécomastie et atrophie testiculaire.
  • - Troubles précoces de l'érection.
  • - Les organes les plus sérieusement touchés sont
    le foie, les glandes endocrines, le système
    nerveux, le système digestif.
  • - Cirrhose, hémorragie cérébrale, délirium
    trémens, cancers digestifs.
  • - Ethylisme chronique.
  • - Toxicomanie ( dépendance et assuétude).
  • - Atrophie du cerveau, crises d'épilepsie,
    Alzheimer.

19
BESOINS PENDANT LEFFORT
  • Stockage de l'énergie (du carburant ?)
  • S'effectue sous forme de glycogène dans le muscle
    et dans le foie.
  • Le réservoir est d'environ 400 gr.
  • Il s'épuise en 30 à 90 minutes suivant la
    puissance de l'effort théoriquement 2 heures à
    80 et 3 heures à 60 de la VO² max.
  • A partir de là, il est utilisé pour maintenir
    les niveaux de glucose dans le sang, afin de
    garantir l'approvisionnement essentiel du cerveau
    en glucose.
  • la plus grande partie du glycogène restant est
    stockée dans les muscles mêmes.
  • Effort long, d'intensité moyenne (? 60 PMA)
  • utilise surtout des lipides, ? des glucides.
  • Effort prolongé, plus intense
  • consomme un peu plus de glucides que de
    lipides.
  • Aérobie puissance
  • consomme presque exclusivement des glucides.
  • Les efforts répétés intenses, avec périodes
    moins intenses

20
BESOINS PENDANT LEFFORT
  • Une perte de poids de corps de 2 en eau ( soit
    1 à 1,5 l pour un individu de 70 kg) provoque une
    diminution des capacités pouvant atteindre 20 à
    dépense énergétique égale.
  • 4 de perte de poids équivaut à une baisse de la
    VO² max de 22
  • Boire insuffisamment expose à de nombreux
    risques. 
  • Accidents musculaires, troubles digestifs,
    diminution de la performance, troubles
    croissants de la conscience,...
  • Le travail en aérobie puissance peut entraîner
    une perte d'eau supérieure à 1 litre / heure.
  • Il faut boire avant d'avoir soif!!
  • Dès le début de l'effort, on peut boire
    immédiatement par petites quantités.
  • Quand on a soif, il est déjà trop tard, la
    déshydratation est déjà déclenchée.
  • Plus on est déshydraté, moins on a soif. La
    vidange gastrique s'effectue moins bien.
  • Boire régulièrement 3 à 4 gorgées (soit
    100-200ml) à chaque fois, toutes les 10-15
    minutes.
  • La température sera de 10 (15 au plus) pour
    absorber quelques Calories au niveau du tube
    digestif. Ne pas dépasser 400ml par ingestion.
  • Stratégie.
  • S'hydrater tôt et régulièrement.
  • Séponger fréquemment.

21
LA PREPARATION DU MATCH
  • L'avant dernier repas
  • Il apporte déjà des glucides pour le stockage de
    glycogène et de leau (2.7 ml/gr).
  • Le repas davant match doit respecter la règle
    des 3 heures.
  • Il doit apporter des glucides complexes et être
    facile à digérer.
  •   Le glucose isotonique juste avant leffort ne
    provoque pas (ou peu) de réaction insulinique.
  • Ce qu'il faut éviter.
  • Trop de protéines.
  • Trop de graisse (cuite)
  • Manger trop froid, trop abondant.
  • Manger trop de crudités (augmente le temps de
    digestion).
  • Exemple de composition du repas.
  • Viande cuite, maigre, salée.
  • Crudités avec citron huile végétale.
  • Deux fruits frais, plutôt bien murs, pelés.
  • Beurre frais.
  • Confiture ou miel ou pâtes de fruit.
  • Lait (1 bol).

22
LA RECUPERATION
  • C'est juste après lexercice que la
    reconstitution des stocks de glycogène est la
    plus efficace. 7 à lheure pendant deux heures
    au lieu de 5.
  • Donc boire et ingérer beaucoup de glucides (500
    gr en plus de la ration quotidienne normale) en
    cas de match épuisant.
  • Exemple de repas post-compétitif.
  • - Pas trop copieux car le travail digestif
    augmente les dépenses énergétiques.
  • - Beaucoup d'eau (bouillon de légumes,..) même
    gazeuse!-
  • - Hyperglucidique en glucides complexes.
  • - Normoprotidiquene pas exagérer les viandes,
    œufs et tout aliment riche en protéines.
  • Les travaux actuels tendent à prouver que
    l'apport protidique est quand même important pour
    la reconstitution du stock d'acides aminés
    "branchés" et pour la réparation de lésions dues
    à la compétition.

23
QUELQUES CONSEILS POUR LA SEMAINE
  • Ne pas vouloir trop manger (viandes, graisses,).
    Plutôt diversifier.
  • Ne pas grignoter surtout des sucres rapides. Les
    sucres lents (pâtes, riz, légumes secs,..) ne
    font pas grossir un sportif. Sont très
    importants.
  • Pas de régime (sauf pb de santé) surtout
    végétalien! Ne pas sauter de repas. Attention à
    lexcès de sel.
  • Prendre trois repas par jour (4 cest bien
    aussi), heures fixes si possible. Importance du
    petit déjeuner.
  • Boire sans avoir soif, de leau. Eviter lalcool
    surtout en excès.
  • Ne pas manger en dessous de 1 gr de protéines /
    kg de poids.
  • Prendre du Calcium (surtout les jeunes). Boire du
    lait , prendre un laitage à chaque repas.
  • Importance du fer. Privilégier les protéines
    dorigine animale. Lalcool , le thé diminuent
    labsorption du fer.
  • Ne jamais faire un entraînement intense ou un
    match le ventre vide.
  • En semaine, mieux vaut prendre un petit repas
    avant lentraînement que de navoir pas mangé
    depuis 7 ou 8 heures. Boisson sucrée, petits
    gâteaux, fruits, miel, voire purée, même pain
    blanc et confiture.

24
CONSEILS SPECIFIQUES POUR LES JEUNES
  • Ne pas laisser sinstaller de mauvaises habitudes
    (attention aux pub  scientifiques  !).
  • Mais plutôt manger que de navoir rien pris
    depuis 7-8 heures.
  • Un effort important et long génère une acidose
    même si elle est moins importante à 14-15 ans que
    chez ladulte.
  • Or le coca a un pH aux alentours de 4. Le lait
    contient du calcium.
  • Après un effort important un verre de lait est
    plus utile quun coca.
  • LAETQ (apport énergétique total quotidien)
    conseillé entre 11 et 18 ans 
  • 2200 à 255 Cal / j pour une fille
  • 2350 à 2900 Cal / j pour un garçon.
  • Le sport entraîne une demande de 20 à 50 de
    plus de lapport énergétique.
  • Leffort moyen demande au moins 10 Cal / mn ,
    donc un entraînement de 2h très intense génère
    une demande calorique de 1000 à 1200 Cal !
  • Apport en protéines augmenté (20 déjà chez le
    sportif)
  • Fait du muscle et immunité.
  • Penser surtout à augmenter en glucides , à
    augmenter la diversité, diminuer les lipides.

25
ALIMENTATION ET PERFORMANCE
  • Ration d'entraînement.
  • Respecter les données suivantes.
  • Protéines animales
  • P 15 avec ???????? ? 1
  • Protéines végétales
  • Lipides d'origine végétale 2
  • L 30 avec ?????????? ? ?
  • Lipides d'origine animale 5
  •  
  • Sucres raffinés 1
  • G 55 avec ?????? ? ?
  • Sucres lents 10
  • La ration devra être prise aux mêmes heures, en
    évitant le bruit, avec une mastication prolongée.
  • Boire sans avoir soif. S'entraîner à boire (de
    l'eau!).

26
LES GROUPES ALIMENTAIRES (1)Tous présents
quotidiennement
  • Gr 1 V.P.O. viandes, poissons, œufs.
  • Gr 2 Lait, fromages.
  • Gr 3 Corps gras beurre, huile, saindou,..
  • Gr 4 Farine, pain, biscottes, pâtes, riz,
    autres céréales,...
  • Gr 5 Légumes et fruits crus.
  • Gr 6 Légumes et fruits cuits.

27
LES GROUPES ALIMENTAIRES (2)
  • Gr 1 V.P.O. viandes, poissons, œufs.
  • On pourrait y intégrer les légumes secs.
  • Protides (15 - 25 ) élément essentiel de ce
    groupe.
  • Coefficient d'absorption bien supérieur aux
    autres groupes excepté les légumes secs,
    intermédiaires.
  • Lipides (5 à 20 )
  • Il faut en prendre au moins une portion par jour,
    deux en cas de grossesse.
  • Le deuxième groupe est là pour compléter lors du
    deuxième repas sans groupe 1.
  • Richesse en fer hautement assimilable.

28
LES GROUPES ALIMENTAIRES (3)
  • Gr 2 Lait, fromages.
  • Protides (3,5 à 20 )
  • Lipides (4 à 30 )
  •  
  • Le grand intérêt en est le prix d'achat.
  • Groupe riche en Calcium, mais très pauvre en fer.
  • Particulièrement riche en certaines vitamines B
    et en vitamine A (pour les produits non écrémés),
  • mais très pauvre en vitamine C.
  • A consommer à tous les repas.
  • VALEUR PROTEIQUE
  • ¼ litres de LAIT 50 gr viande 50 gr poisson
    1 œuf 35 gr fromage 

29
LES GROUPES ALIMENTAIRES (4)
  • Gr 3 Corps gras beurre, huile, saindou,..
  • Lipides
  • 35 dans la crème
  • 80 dans le beurre ( Vitamine A )
  • ?95 pour les autres.
  • Est riche en vitamine A, en vitamine D (beurre et
    crème), en vitamine E et en AG essentiels
  • ( certaines huiles et margarines 41)
  • Il faut en varier les sources.

30
LES GROUPES ALIMENTAIRES (5)
  • Gr 4 Farine, pain, biscottes, pâtes, riz,
    autres céréales,...
  • On y inclut le plus souvent les légumes secs ,
    car les protéines sont quand même moins
    assimilables que le V.P.O.
  • Glucides
  • 55 dans le pain,
  • 73 dans les pâtes,
  • 79 dans le riz.
  • Protides
  • 7 pour le pain.
  • Doivent figurer à chaque repas de façon
    harmonieuse.
  • L'intérêt de ce groupe réside dans sa richesse en
    glucides (amidon), en protéines, en vitamines B,
    en minéraux et en fibres.

31
LES GROUPES ALIMENTAIRES (6)
  • Gr 5 Légumes et fruits crus.
  • Gr 6 Légumes et fruits cuits.
  • Gr 5
  • Glucides 10 - 12.
  • Groupe riche en vitamine C et en ?-carotène
    (antioxydants).
  • Consommation recommandée.
  • Gr 6
  • Richesse différente suivant la cuisson

32
Ces groupes sont une aide pour construire un menu
  • D'abord fixer le plat principal.
  • Il doit amener des protéines, il sera choisi
    dans le groupe 1.
  •  
  • Ensuite, on choisira un plat d'accompagnement.
  • Il doit apporter des glucides soit à base de
    farineux ( groupe 4), soit par les légumes verts
    cuits (groupe 6)
  • Alors on précisera l'entrée et le dessert en
    fonction des deux plats précédents.
  • - Si Gr 4 est en accompagnement, on prendra Gr 5
    (cru) en entrée et Gr 6 (cuit) en dessert... ou
    inversement.
  • Ce qui permet d'avoir toujours une crudité
    (fibres, vitamines, sucres rapides) et une
    cellulose cuite.
  • - Si Gr 6 en accompagnement, on choisira une
    céréale ou dérivé en entrée et un fruit cru en
    dessert ou une crudité en entrée et un fruit
    cuit pour le dessert.
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