Dilmar Pinto Guedes Jr.

1

• Dilmar Pinto Guedes Jr.
• Centro de Estudos de Fisiologia do
  Exercício
• EPM UNIFESP

2
TREINAMENTO DE FORÇA

• HIPERTROFIA MUSCULAR

3
FORÇA

• Capacidade de exercer tensão muscular contra
  resistência, envolvendo fatores mecânicos e
  fisiológicos que determinam a força em algum
  movimento particular (Barbanti,1979)
• Capacidade de exercer tensão muscular contra
  resistência, superando, sustentando ou cedendo à
  mesma (Guedes,1997)
• Quantidade máxima de força que um músculo ou
  grupo pode gerar em um padrão específico de
  movimento e em determinada velocidade (Knutgen e
  Kraemer,1987)

4
FORÇA
Performance
Estética
Saúde
5
MUSCULAÇÃO

• EXERCÍCIOS RESISTIDOS - (EX GINÁSTICA
  LOCALIZADA,
• HIDROGINASTICA, SALA DE MUSCULAÇÃO)
• ALTERAÇÃO FUNCIONAL - AUMENTA A FORÇA MUSCULAR
• (LEVANTADORES DE PESOS)
• ALTERAÇÃO MORFOLÓGICA AUMENTA O VOLUME
  MUSCULAR-
• HIPERTROFIA,HIPERPLASIA?!
• (FISICULTURISTAS)

Há casos onde a hipertrofia máxima não é a ideal.
Então, deve-se ganhar o máximo de força com
mínima hipertrofia.
6
PRINCÍPIO DA UNIDADE

• ESTRUTURAL - FUNCIONAL

7
Força Máxima

• Dinâmica é a máxima tensão que o sistema
  neuromuscular pode desenvolver com um único
  movimento articular (Guedes Jr.,2003).
• Estática é uma contração voluntária máxima
  contra uma resistência que não se move (Guedes
  Jr., 2003)

8
FORÇA MÁXIMA

• PESO- 85-95CMD (gt100)-supramáxima
• REPS- 2-6 (8)
• PAUSA- 3-5 min.
• SÉRIES- 3-8
• EXERCÍCIOS- básicos
• EXERCÍCIOS- básicos

9
FORÇA EXPLOSIVA

• RELAÇÃO EXPRESSA NUMA CURVA FORÇA TEMPO
  (Zatsiorsky, 1999 Badillo e Gorostiaga, 2001)
• FORÇA RÁPIDA RELAÇÃO EXPRESSA NUMA CURVA FORÇA X
  VELOCIDADE( Badillo e Gorostiaga, 2001 Weineck,
  1999)

10
FORÇA EXPLOSIVA

• PESO- 30-60 ( 80)
• REPS- 2-6 ( até 10)
• PAUSA- 3-5 min.
• SÉRIES- 2-5
• EXERCÍCIOS- específicos (PFE)

11
FORÇA DE RESISTêNCIA

• CAPACIDADE DO SISTEMA NEUROMUSCULAR SUSTENTAR
  CARGAS MODERADAS POR PERÍODOS PROLONGADOS(Platonov
  e Bulatova, 1998 Guedes Jr., 1997)
• Divide-se em GERAL E LOCAL

12
FORÇA DE RESISTÊNCIA

• PESO- 40-70 CMD
• REPS- 15-30 ( SITUAÇÕES ESPECÍFICAS)
• PAUSA- 30-45 seg.
• EXERCÍCIOS- básicos ou analíticos (específico-
  PFE)

13
Relação entre as capacidades físicas força,
velocidade e resistência
Força
( - )
( - )
100 ()
100 ()
Potência Máxima
70
Força de Resistência
60
F. Explosiva
F. Rápida
30
40
100 ()
100 ()
( - )
( - )
( - )
Velocidade
Resistência
100 ()
60
85
100 ()
( - )
Resistência de Velocidade
Guedes Jr. 2008
14
(No Transcript)
15
(No Transcript)
16
(No Transcript)
17
CIADOFISICODILMA_at_UOL.COM.BR WWW.CEFE.UNIFESP..BR
18
INDIVIDUALIDE BIOLÓGICA

• GENÓTIPO
• FENÓTIPO

19
3 PRINCÍPIOS FUNDAMENTAIS DO TREINAMENTO DE FORÇA

• CARGAS PROGRESSIVAS
• VARIABILIDADE
• ESPECIFICIDADE
• (VERKOSHANSKI, 1995 FLECK
  Kraemer,1997)

20
(No Transcript)
21
MODELO DE FATORES NEURAIS E HIPERTRÓFICOS
22
DIVISAO ANATOMICA

• Sistema Nervoso Central(snc)
• Encefalo
• Medula Espinhal(substancia cinza e branca)
• Sistema Nervoso Periferico
• 12 pares de nervos cranianos
• 31 pares de nervos espinhais-raquidianos

23
(No Transcript)
24
A UNIDADE MOTORA

• AXÔNIO DO NEURÔNIO MOTOR ALFA E TODAS AS FIBRAS
  MUSCULARES POR ELE INERVADAS.

25
(No Transcript)
26
UNIDADES MOTORAS

• LO Lentas Oxidativas
• RO Rápidas Oxidativas
• RG Rápidas Glicolíticas

Princípio do Tamanho
27
RECRUTAMENTO DE FIBRAS MUSCULARES
28
CONTROLE NEURAL

• Coordenação Intramuscular
• Coordenação Intermuscular
• Processos Reflexos ( fuso muscular, OTG)

29
Treinamento de Força

• Ajustes neurais que modificam a força

Coordenação Intramuscular
Coordenação Intermuscular
Número de UMs recrutadas
Aprendizagem motora
Ativação mais coordenada do músculo agonista e
estabilizadores
Tamanho das UMs recrutadas
Freqüência de Impulso em cada UM
Menor ativação dos Antagonistas (co-contração)
Reflexos medulares
30
RECRUTAMENTO DE FIBRAS MUSCULARES

• Número de unidades motoras recrutadas (
  sincronismo, assincronismo)
• Tamanho das unidades motoras recrutadas
• Freqüência de contração de cada unidade motora

31
UNIDADES MOTORAS

• ATIVAÇÃO
• Destreinados- 25 a30
• Treinados- 89 a 90
• 
  (ZIMKIN,1984)

32
(No Transcript)
33
(No Transcript)
34
Comprimento Sarcômero vs Produção de Força
35
(No Transcript)
36
Estrutura do Músculo Esquelético
37
FIBRA MUSCULAR
38
TIPOS DE FIBRA MUSCULAR
39
CLASSIFICAÇÃO DO TIPO DE FIBRA MIOSINA DE
CADEIA PESADA
Lenta
Rápidas
40
Fibras de Contração Lenta (Tipo I)
w Altamente aeróbia (oxidativas) e resistente à
fadiga
w Baixa capacidade anaeróbia (glicolítica) e
força por unidade motora
w Baixa velocidade de contração (110 m/s) e
concentração de miosina ATPase
w 10180 fibras por neurônio motor

• Baixo desenvolvimento do Retículo
• Sarcoplasmático
• Frequência de impulso 5-25Hz

41
Fibras de Contração Rápida (Tipo IIa)
w Capacidade aeróbia (oxidativa) e resistência à
fadiga moderadas
w Altamente anaeróbia (glicolítica) e grande
força por unidade motora
w Velocidade de contração elevada e grande
concentração de miosina ATPase.
w 300800 fibras por neurônio motor

• Grande desenvolvimento do Retículo
• Sarcoplasmático

42
Fibras de Contração Rápida (Tipo IIb)
w Baixa capacidade aeróbia (oxidativa) e
resistência à fadiga
w Altamente anaeróbia (glicolítica) e grande
força por unidade motora
w Velocidade de contração elevada e grande
concentração de miosina ATPase.
w 300800 fibras ou mais por neurônio motor

• Grande desenvolvimento do Retículo
  Sarcoplasmático
• Frequência de impulso 60-100Hz

43
O QUE DETERMINA O TIPO DE FIBRA MUSCULAR?
w A genética determina que neurônios motores
inervam cada fibra muscular.
w As fibras musculares se tornam especializadas
de acordo com o tipo de neurônio que as estimula.
w Treinamento e inatividade muscular podem
resultar em pequenas alterações no percentual de
fibras CR e CL.
w Envelhecimento pode resultar em alterações no
percentual de fibras CR e CL.
44
Treinamento de Resistência

• Fatores Determinantes para Otimização dos
• Efeitos do Treinamento

Tipologia das fibras musculares Bosco,2002
45
COMPOSIÇÃO DOS TIPOS DE FIBRA MUSCULAR

• COM TREINAMENTO
• IIX (IIB) PARA IIA
• COM DESUSO
• IIA PARA IIX (IIB)
• TIPO II PARA TIPO I ( treino prolongado e
  eletroestimulação) ??!
• 
  ( Aagard, 2004)

46
(No Transcript)
47
COMPOSIÇÃO DAS FIBRAS MUSCULARES

• A capacidade de alteração da cadeia pesada de
  miosina (plasticidade) parece estar relacionada
  com os mionúcleos e as células satélite que
  derivam de mioblastos primários ou secundários.
• (
  Parry, 2001)

48
(No Transcript)
49
Tamanho
Miofibrilas
Número
Tecido Conjuntivo
Hipertrofia
Sarcoplasma
Tamanho
Fibras Musculares
Número?
50
MIOFIBRILAS

• gt SARCÔMEROS EM PARALELO
• AUMENTA A FORÇA
• gt SARCÔMERO EM SÉRIE
• AUMENTA A VELOCIDADE

51
Eventos da Contração Muscular
52
(No Transcript)
53
(No Transcript)
54
(No Transcript)
55
LESÃO NO SARCÔMERO
56
HIPERTROFIA

• AUMENTA LACTATO
• AUMENTA ÓXIDO NÍTRICO
• AUMENTA CATECOLAMINAS

57
OCLUSÃO VASCULAR

• em ratos, c/ cirurgia diminuiu miostatina,
  aumentou oxido nítrico, HSP-72 (combate
  isquemia), IGF-I não aumentou- hipertrofia
• Cuidados com a interpretação em humanos- tempo
  curto de oclusão
• (Kawada Naokata, 2005)

58
Kraemer et. al., 1991
59
Kraemer et al, 1991
60
CONTROLE DA HIPERTROFIA MUSCULAR

• IGF-1
• MGF
• GDF-8-MIOSTATINA
• (Sharma et al., 2001)

61
(No Transcript)
62
(No Transcript)
63
(No Transcript)
64
(No Transcript)
65
(No Transcript)
66
(No Transcript)
67
(No Transcript)
68
M-TOR

• Fator de crescimento

69
FATORES HIPERTRÓFICOS

• MYO D
• MIOGENIN
• MRF 4
• MYF-5 (Aagard, 2004,
  Rennie et al., 2004)

70
CÉLULAS SATÉLITE
71
CÉLULAS SATÉLITE
72
Respostas Hormonais eProcesso de Reparo ao Dano
Muscular
Treinamento
Metabolitos (Oxido nítrico,lactato e
catecolaminas)
Quimioreceptores testosterona,GH ? IGF
? sinal (migração) para células satélites
RNAmensageiros proteína
Mechano Growth Factor (MGF) ação local
73
TIPOS DE SOBRECARGA

• TENSIONAL crônica
• HIPERTOFIA MIOFIBRILAR- gt A FORÇA
• METABÓLICA transitória (imediata)
• HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA- NgtFORÇA
• (Zatsiorski, Zakharov,Guedes Jr, Stiff
  Verkoshanski, Tous Julio).

74
Treinamento de Força
Mecanismos Celulares e Hormonais da Hipertrofia
Muscular
75
SUPERCOMPENSAÇÃO

• 5 MESES DE TREINAMENTO, TRÍCEPS- GLICOGÊNIO
  AUMENTOU 35(MacDougall et. al., JAP, 1977)
• VASTO MEDIAL DE FISICULTURISTAS, 50 MAIS
  GLICOGÊNIO QUE NÃO TREINADOS(Tesch, et. al., Eur.
  J. Appl. Physiol,1986)
• AUMENTO SIGNIFICANTE NAS CONCENTRAÇÕES DE
  FOSFAGÊNIOS APÓS 5 MESES DETREINAMENTO, COM
  AUMENTO DA FORÇA E HIPERTROFIA(MacDougall
  et.al.,1979 MacDougall etál., 1982)

76
SUPERCOMPENSAÇÃO

• TEM SIDO OBSERVADO O AUMENTO NAS CONCENTRAÇÕES DE
  GLICOGÊNIO, ATP E CP INTRAMUSCULARES GRAÇAS AO
  TREINAMENTO DE FORÇA
• ( ACSM. Resources for the Personal
  Trainer, 2005)
• 5 MESES DE TREINAMENTODE FORÇA AUMENTOU O
  ARMAZENAMENTO INTRAMUSCULAR DE GLICOGÊNIO.
• ( Tesch, et. al., 1990)
  

77
Treinamento de Resistência

• Fatores Determinantes para Otimização dos
• Efeitos do Treinamento de Resistência

Densidade Capilar
Aumento na densidade capilar após 8 semanas de
treinamento
Acta Cir Bra., 2004
78
HIPERTROFIA IMEDIATA

• ACÚMULO DE FLUÍDOS NOS ESPAÇOS INTRACELULARES
  GRAÇAS AO FLUXO SANGUÍNEO AO MÚSCULO EM
  TREINAMENTO E ATÉ ALGUM TEMPO DEPOIS
  (BOMBEAMENTO OU PUMPING).
• ( Wilmore e Costill, 1998, Ploutz-Snyder,
  1995, Tous, 1999)

79
HIPERTROFIA

• VOLUME moderado-alto
• trabalho mecânico (tempo)
• INTENSIDADE moderada-alta- recrutamento de UM
  (peso)
• (Kraemer e Ratamess, Sports Med. 2005,
  Zatsiorsky,1995, Tours, 1999, Guedes Jr.,2007)

80
RESPOSTAS HORMONAIS

• TESTOSTERONA
• GH
• CORTISOL
• IGF-1
• INSULINA
• CATECOLAMINAS
• ( Kraemer e Ratamess,
  Sports Med. 2005)

81
COMPONENTES DA CARGA DE TREINAMENTO DE FORÇA

• PESO
• REPS
• INTERVALO
• SÉRIES
• VELOCIDADE
• EXERCÍCIOS
• FREQUÊNCIA

82
CONTROVÉRSIAS

• ACSM (2002). Position Stand Progression Models
  in Resistance Training for Healthy Adults.
• Kraemer Ratamess (2004). Fundamentals of
  resistance training progression and exercise
  prescription. Med. Sci. Sports Exerc.,v.36(4).
• O treinamento deve respeitar um caráter
  progressivo, com alto volume e ser diferenciado
  para iniciantes ou avançados.

83
CONTROVÉRSIAS

• Rhea et al. (2003). A meta-analysis to determine
  the dose-response for strength development. Med.
  Sci. Sports Exerc., v.35(3).
• O volume, a intensidade e a frequência de
  treinamento devem ser ajustados, considerando a
  experiência do praticante, além de seus
  objetivos.

84
CONTROVÉRSIAS

• Carpinelli et al. (2004). A critical analysis of
  the ACSM position stand on resistance training
  insufficient evidence to support recommended
  training protocols. J. Exerc. Physiol., v.7(3).
• Winnet (2004). Meta-analysis do not support
  performance of multiple sets or high volume
  resistance training. J. Exerc. Physiol.,v.7(5).
• Séries únicas, baixo volume, curta duração, não
  periodozado, são tão eficientes quanto o
  contrário, para a força e hipertrofia de
  iniciantes e avançados.

85
CONTROVÉRSIAS

• Kraemer et al. Changes in Muscle Hypertrophy in
  women with periodized resistance training. Med.
  Sci. Sports Exerc.v.36(4), 2000.
• O treinamento de força de forma periodizado é
  mais vantajoso para um programa de
  condicionamento físico total.

86
CONTROVÉRSIAS

• 10 SÉRIES X 10RM- melhor combinação para
  hipertrofia (Cometti, 1989)
• Indivíduos treinados conseguem maiores ganhos de
  força e hipertrofia muscular com séries múltiplas
• (Hatfield, 1999)

87
CONTROVÉRSIAS

• O VOLUME TOTAL DE TRABALHO DEVE SER SUPERIOR A
  PELO MENOS 100 REPS- HGH e somatomedinas (
  BOSCO,2002 KRAEMER, 1992).
• PAUSAS DE 1MIN. SÃO SUPERIORES A PAUSAS DE 3MIN.
  PARA FAVORECER A SECREÇÃO DE HGH (KRAEMER, 1990)
• PAUSAS DE 3MIN. ENTRE SÉRIES FORAM EFICIENTES
  PARA MANTER O TRABALHO TOTAL REALIZADO C/
  8-12RM, JÁ PAUSAS DE 1MIN OCASIONARAM A
  DIMINUIÇÃO DO PESO (RICHMOND GODARD, 2004)

88
RESPOSTAS HORMONAIS

• Quantidade de massa muscular
• Intensidade da sessão
• Intervalo entre as séries
• Volume total
• Nível de treinamento do indivíduo
• Tempo de treinamento
• Idade
• Sexo ( FLECK E KRAEMER, 2004)

89
Tipos de Força
90
Intensidade
91
Tipos de Força
92
INTENSIDADE DA CARGA

• 1RM ??!
• TCMD ??!

93
INTENSIDADE DA CARGA

• O NÚMERO DE REPS A UMA PORCENTAGEM DA CMD SE
  RELACIONA COM A MASSA MUSCULAR ENVOLVIDA, A
  UTILIZAÇÃO DE MMSS OU MMII E EM MENOR
  SIGNIFICÂNCIA COM O STATUS DE TREINAMENTO DO
  PRATICANTE. ( Shimano et al., 2006, Kraemer
  et al., 1999, Hoeger et al, 1987, 1990)

94
INTENSIDADE DA CARGA

• ZONA DE INTENSIDADE POR RM
• ( ACSM, 2002, KRAEMER E FLECK, 2008
  GUEDES JR., SOUZA JR. E ROCHA, 2008)
  

95
VELOCIDADE DE REPETIÇÃO

• Concêntrica rápido!?
• Excêntrica lento!? OU rápido!?(controlado)

96
Comprimento do Músculo vs Produção de Força
97
SÉRIE ÚNICA X SÉRIES MÚLTIPLAS

• PARA QUEM ?
• PARA QUÊ ?

98
NUMERO DE SÉRIES

• Músculos maiores 8 a 15
• Músculos menores 6 a 9

(Guedes Jr, Souza Junior, Rocha 2008 Oleshko
2005)
99
ESCOLHENDO EXERCÍCIOS

• QUANTO À EXECUÇÃO
• BÁSICOS OU QUANTITATIVOS
• MULTIARTICULARES, QUANTIDADE DE PESO.
• ANALÍTICOS OU QUALITATIVOS
• UNIARTICULARES, TÉCNICA DE MOVIMENTO.
• QUANTO À SEGURANÇA
• SINAL VERDE TODOS PODEM EXECUTAR
• SINAL AMARELO ALGUMAS RESTRIÇÕES
• SINAL VERMELHO PROIBIDOS!?

100
ESCOLHA DO EXERCÍCIO

• CUSTO X BENEFÍCIO
• SEGURANÇA X EFICIÊNCIA

101
EXERCÍCIOS

• MÁQUINAS
• PESOS LIVRES
• (ACSM,2002 ) X ( Carpinelli et.ª2004)

102
Ordem dos exercícios

• Aspectos metabólicos e hormonais
• Nível de Aptidão Física
• Objetivo

103
SÉRIE X EXERCÍCIO

• PROGRESSÃO VERTICAL
• HIPERTROFIA
• PROGRESSÃO HORIZONTAL
• PFE (preparação de força especial)
• (Zatziorsky, 1995, Tous, 1999, Oleshko,2007)

104
HETEROCRONISMO Estímulo X Recuperação
Treinamento (estímulo)
catabolismoRecuperação (descanso)
Anabolismo Turnover protéico Recuperaçao
metabólica
105
FREQUÊNCIA

• INICIANTES- 2 A 3 VEZES/SEM
• ( ACSM,2006)
• INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS- MAIS VEZES NA SEMANA
  PARCELANDO OS GRUPOS MUSCULARES (Fleck
  Kraemer,1997, Guedes Jr.,2005)

106
HIPERPLASIA Aumento do número de células
musculares

• Até a década de 80- não ocorria
• década de 80- em animais
• (Gonyea Alway Ho)
• Na década de 90- em humanos
• muitas controvérsias
• 1999,2000 biologia molecular- em humanos
• ( Kadi,et. al., 1999, 2000)
• Mesmo que ocorra, colaborará com 5-10 (Fleck
  Kraemer, 1997)

107
FATOR PSICOLÓGICO

• FORÇA ABSOLUTA ( INVOLUNTÁRIA)
• FORÇA MÁXIMA (VOLUNTÁRIA)
• RESERVA DE PROTEÇÃO ( PSICOLÓGICO)

108
INICIANTES

• ADAPTAÇÃOresistência de força-12 a
  15reps.-começar p/ gdes. grupos musculares
• FREQUÊNCIA2 A 3X/SEM
• AQUECIMENTOGERAL E ESPECÍFICO
• EXERCÍCIOS1 a 2 p/grupo muscular
• SÉRIES 1 A 3
• RESPIRAÇÃO EVITAR BLOQUEADA
• ORDEM ALTERNADO POR SEGMENTO

109
PROGRAMA PARA INICIANTES

• 1.abdominal
• 2.supino reto
• 3. puxador frente
• 4. leg-press
• 5. desenvolvimento
• 6.remada sentado
• 7.crucifixo reto
• 8.cama flexora
• 9.triceps polia alta
• 10.rosca direta

110
TREINAMENTO FUNCIONAL

• REPRODUÇÃO NORMAL DAS CARACTERÍSTICAS DE AÇÕES
  REALIZADAS NOS ESPORTES OU NO DIA A DIA. O
  TREINAMENTO FUNCIONAL NÃO TEM COMO ALVO UM GRUPO
  MUSCULAR, MAS UM MOVIMENTO ESPECÍFICO .

111
(No Transcript)
112
(No Transcript)
113
(No Transcript)
114
(No Transcript)
115
DESENVOLVIMENTO CORPORAL GLOBAL

• 1. SUPINO RETO
• 2.REMADA SENTADO
• 3.DESENVOLVIMENTO
• 4.PUXADOR FRENTE
• 5.AGACHAMENTO
• 6.LEVANTAMENTO TERRA
• 7.ABDOMINAL

116
OS ESQUECIDOS

• MÚSCULOS DO CORE
• MANGUITO ROTADOR
• ANTERIOR DA PERNA(dorso flexores)
• FLEX/EXT DO CARPO
• PESCOÇO

117
Sistemas Avançados

• 3 X 1
• 3 X 1 X 2 X 1
• 2 X 1 X 1 X 1
• 4 X 1 (prioridade)
• 6 X 1 ( Stauber e Smith, 1998 Lowe e cols, 1995
  Houston, 1999)
• McCinerney, et al., 2005-supercompensação de
  glicogênio)

118
(No Transcript)
119
MÉTODOS
Pirâmide Crescente
Pirâmide Decrescente
6 / 20
Série Decrescente
Repet. Parciais
Tensão Contínua
Pausa Descanso
Série Gigante
Série Negativa
Repet. Forçadas
Contração de Pico
Super Série (ago/antag. pré-exaustão)
120
APTIDÃO FÍSICAXCARGA DE TREINO
AF
( OZOLIN, 1949 )
CT
TEMPO
121
PERIODIZAÇÃO-DEFINIÇÃO

• ORGANIZAÇÃO DOS MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO
  DESPORTIVO, DE FORMA RACIONAL, AO LONGO DA
  TEMPORADA, A FIM DE ATINGIR OS RESULTADOS
  DESEJADOS NO PERÍODO PRÉVIAMENTE ESTIPULADO E DA
  FORMA MAIS EFICIENTE E SEGURA POSSÍVEL.
• (GUEDES,2005)

122
Periodização do Treinamento Físico
Microciclos

• Os microciclos geralmente correspondem a uma
  semana de treinamento,
• mas pode variar entre 3 ou 4 dias ou até 2
  semanas (Guedes Jr., 2003).

Adaptado de Monteiro, 2002.
123
Periodização linear
Periodização do Treinamento Físico
Modelos de Periodização
Matveev
124
PERIODIZAÇÃO ONDULADA

• NOS ÚLTIMOS ANOS TRAÇARAM-SE ALGUMAS CRÍTICAS AO
  MODELO TRADICIONAL PROPOSTO POR MATVEEV. ENTRE
  ELAS
• FALTA DE ESPECIFICIDADE
• EXCESSO DE CARGAS DE CARÁTER GERAL
• PERÍODOS EXCESSIVAMENTE LONGOS TREINANDO UMA
  MESMA CARACTERÍSTICA. ( GAMBETTA,1993 TSCHIENE,
  1989 VERKHOSHANSKI, 1996, VOROBIEV, 19-- FLECK
  E KRAEMER, 1997 RHEA, ET. AL.,2002 ).

125
Periodização ondulada
Periodização do Treinamento Físico
Modelos de Periodização
Modelos de Periodização
Verkoshanski
126
Exemplos de Periodização

• Linear - Força / Potência
• Janeiro - Fev Março - Abril
  Maio - Junho
• 3 X 15 a 20 RM 3 X 6 a 10 RM
  3 X 12 a 15
• V
• I

Ondulada/hipertrofia Semana I Semana
II Semana III 3 X 6 a 8 RM 3 X 10 a12
RM 3 X 12 a 15 V I
127
Periodização Ondulada

• Semanal
• Diário
• Flexível

128
COMPARAÇÃO DOS RESULTADOS
ONDULADA
LINEAR
( RHEA, 2002 FLECK E KRAEMER, 1997 )
129
Periodização do Treinamento Físico
Duração do Programa 4 Meses
Macrociclo
Sem.
Mic
Clas
Sist
Sobr
PXR
I
V
130
Periodização do Treinamento Físico
Duração do Programa 4 Meses
Macrociclo
Sem.
Mic
Sobr
PXR
Exerc
Mét
131
Periodização do Treinamento Físico

• 1ª Semana de Treino

• Microciclo Condicionante
• Sistema 3 X 1 ou 3 X 1 X 2 X 1
• Sobrecarga Metabólica
• Exercícios analíticos
• Método Drop Set

132
Periodização do Treinamento Físico

• 1ª Semana de Treino

Drop Set Executa-se o número desejado de
repetições e, imediatamente, diminui-se a carga e
sem descanso realiza-se mais algumas repetições
133
Periodização do Treinamento Físico

• 1ª Semana de Treino

Drop Set Executa-se o número desejado de
repetições e, imediatamente, diminui-se a carga e
sem descanso realiza-se mais algumas repetições
134
Periodização do Treinamento Físico

• 1ª Semana de Treino

Drop Set Executa-se o número desejado de
repetições e, imediatamente, diminui-se a carga e
sem descanso realiza-se mais algumas repetições
135
FORÇA X PATOLOGIAS

• OS BENEFÍCIOS E RECOMENDAÇÕES QUANTO AO
  TREINAMENTO DE FORÇA E ALGUMAS PATOLOGIAS SÃO
  MUITO SEMELHANTES.

136
OBRIGADO!
www.cefe.unifesp.br-dilmar_at_ecb.epm.br Ciadofisicod
ilma_at_uol.com.br