Styrke

1
Styrke

• Sidene 43-49 i læreboka

2
Når du har lest dette kapitlet,skal du.

• Forstå hva vi mener med styrke.
• Vite hvorfor du trenger styrke.
• Ha kunnskap om hvordan du skal trene for å få en
  sterk kropp.
• Kunne forklare hvilke faktorer som har
  innvirkning på egenskapen styrke.

3
Hva er styrke?

• Finnes over 600 muskler i kroppen.
• Muskelmassen utgjør nesten halvparten av
  kroppsvekten.
• De har et utspring på en side av et ledd og er
  festet på den andre siden av leddet.
• Når muskler trekker seg sammen, skjer det en
  bevegelse i leddet musklene er koplet til.

4
Hvorfor trenger du styrke?

• Både i yrke- og dagligliv trenger du muskelkraft
  og muskelutholdenhet for å utføre tungt arbeid og
  utføre ensidig arbeid.
• Du trenger styrke i ryggen og magen for å
  beskytte ryggsøylen og holde den på plass.
• Tunge løft krever styrke i armer og bein.

5
Ulike former for muskelstyrke

• Dynamisk og statisk muskelstyrke.
• Utholdende muskler.
• Maksimal muskelstyrke.

6
Dynamisk og statisk muskelstyrke
TILBAKE

• Når musklene vekselvis trekker seg sammen og
  slapper av slik at det blir bevegelse i leddet,
  sier vi at de arbeider dynamisk.
• Når musklene arbeider uten at de skaper
  bevegelse, sier vi at de arbeider statisk. De har
  da en holdefunksjon.

7
Utholdende muskler
TILBAKE

• Når arbeidet eller øvelsen er så lett at du
  klarer å holde stillingen i minst 20 sekunder
  (statisk) eller gjenta bevegelsen mange ganger
  (dynamisk) over lang tid, har musklene dine god
  utholdenhet.

8
Maksimal muskelstyrke
TILBAKE

• Når øvelsen er så tung at du bare kan holde
  stillingen noen sekunder (statisk) eller bare
  klarer å utføre den et par ganger (dynamisk), er
  det maksimalt arbeid.

9
Hvordan kan du trene styrke?

• Aktivitet i hverdagen gir mye styrketrening hvis
  du utnytter de mulighetene du har rundt deg. Eks
  gå eller løpe i trapper og bakker.
• Har du behov for mer må du trene systematisk.
• Systematisk styrketrening.
• Hvor hardt kan du trene?
• Hvor ofte kan du trene?
• Treningsråd

10
Systematisk styrketrening
TILBAKE

• Når vi skal beskrive systematisk styrketrening,
  bruker vi begreper som repetisjoner og serier.
• Med repetisjoner mener vi antall gjentakelser av
  en øvelse.
• Flere repetisjoner kan samles til en serie som du
  kan gjenta med pauser mellom.

11
Hvor hardt kan du trene?
TILBAKE

• Når du skal trene musklenes evne til å arbeide
  lenge (musklenes utholdenhet), må belastningen
  være så liten (øvelsen være så lett) at du kan
  klare mange gjentakelser i flere serier over en
  viss tid.
• Når du skal trene maksimal muskelstyrke, må
  belastningen være så stor at du bare kan gjenta
  øvelsen 1-8 ganger.

12
Hvor ofte kan du trene?
TILBAKE

• Avhenger av din egen form og målsettinger.
• Opprettholder styrken med 1-2 ganger i uka.
• Styrkeøkning hvis du trener mer.
• Øke belastningen på øvelsene og antall
  treningsøkter i uka gradvis progresjon.
• Riktig progresjon fører til økt styrke og ingen
  skader.

13
Treningsråd
TILBAKE

• Skal du unngå skader ved vekttrening må du.
• Ha god oppvarming.
• Riktig løfteteknikk.
• Sikker låsing av vektskivene.
• Sko som ikke glipper.
• Fornuftig progresjon.
• I den første fasen av vekttrening må den ytre
  belastningen være lett.
• Gjennomfør øvelsen mange ganger slik at
  bevegelsen blir automatisert -gt Når teknikken
  sitter kan du øke vektbelastningen.

14
Styrkeøvelser
Ryggmusklene mellom skulderbladene
Armbøyerne
Armstrekkerne
Utoverførerne i armene
Brystmusklene
De lange rygg-strekkerne
De rette bukmusklene
De skrå bukmusklene
Bakoverførerne i armene
Hofteledds-strekkerne
Hofteledds-bøyerne
Innoverførerne i hofteleddet
Knestrekkerne
Knebøyerne
Ankel-strekkerne
15
Oppgaver til styrke

1. Hvordan er musklene festet og hvordan skaper de
   bevegelse?
2. Hvorfor trenger du styrke?
3. Redegjør for dynamisk og statisk muskelstyrke.
4. Hva innebærer det å ha utholdende muskler?
5. Hva innebærer maksimal muskelstyrke?
6. Hvor ofte bør du trene?
7. Hvilke forholdsregler bør du ta for å unngå
   skader ifm styrketrening?
8. Sett opp en styrkeøkt bestående av oppvarming,
   hoveddel og uttøyning.

16
De lange ryggstrekkerne
TILBAKE

• Styrkeøvelse
• Styrkeøvelse
• Tøyeøvelse
• De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen
  stabil. Du bør styrke dem for å forebygge
  ryggproblemer.

17
De lange ryggstrekkerne
TILBAKE
18
De lange ryggstrekkerne
TILBAKE
19
De lange ryggstrekkerne
TILBAKE
20
De lange ryggstrekkerne
TILBAKE
21
Ryggmusklene mellom skulderbladene
TILBAKE

• Styrkeøvelse
• Styrkeøvelse
• Tøyeøvelse
• Musklene mellom skulderbladene er viktige
  tverrholdningsmuskler som strammer opp den øvre
  delen av ryggen slik at du får en rak holdning.

22
Ryggmusklene mellom skulderbladene
TILBAKE
23
Ryggmusklene mellom skulderbladene
TILBAKE
24
Ryggmusklene mellom skulderbladene
TILBAKE
25
Bakoverførerne i armene
TILBAKE

• Styrkeøvelse
• Styrkeøvelse
• Tøyeøvelse
• Det er den brede ryggmuskelen som fører armene
  bakover. Den bruker du når du klatrer, svømmer,
  ror eller tar stavtak på ski.

26
Bakoverførerne i armene
TILBAKE
27
Bakoverførerne i armene
TILBAKE
28
Bakoverførerne i armene
TILBAKE
29
De rette bukmusklene
TILBAKE

• Styrkeøvelse
• Styrkeøvelse
• Tøyeøvelse
• De rette bukmusklene er vrimuskulaturen i
  kroppen. Du bruker dem også når du løfter eller
  kaster

30
De rette bukmusklene
TILBAKE
31
De rette bukmusklene
TILBAKE
32
De rette bukmusklene
TILBAKE
33
De skrå bukmusklene
TILBAKE

• Styrkeøvelse
• Styrkeøvelse
• Tøyeøvelse
• De skrå bukmusklene er vrimuskulaturen i
  kroppen. Du bruker dem også når du løfter eller
  kaster.

34
De skrå bukmusklene
TILBAKE
35
De skrå bukmusklene
TILBAKE
36
De skrå bukmusklene
TILBAKE
37
Hoftebøyerne
TILBAKE

• Styrkeøvelse
• Styrkeøvelse
• Tøyeøvelse
• Hoftebøyerne bøyer hoftene og løfter beina når
  du går, løper eller hopper.

38
Hoftebøyerne
TILBAKE
39
Hoftebøyerne
TILBAKE
40
Hoftebøyerne
TILBAKE
41
Brystmusklene
TILBAKE

• Styrkeøvelse
• Styrkeøvelse
• Tøyeøvelse
• Brystmusklene fører armene framover foran
  kroppen. Derfor er de viktige, blant annet når du
  kaster.

42
Brystmusklene
TILBAKE
43
Brystmusklene
TILBAKE
44
Brystmusklene
TILBAKE
45
Armbøyerne
TILBAKE

• Styrkeøvelse
• Styrkeøvelse
• Tøyeøvelse
• Armbøyerne bøyer albue-leddet. Du bruker dem i
  mange bevegelser når du arbeider.

46
Armbøyerne
TILBAKE
47
Armbøyerne
TILBAKE
48
Armbøyerne
TILBAKE
49
Armstrekkerne
TILBAKE

• Styrkeøvelse
• Styrkeøvelse
• Tøyeøvelse
• Muskelgruppa strekker i albuen og brukes når du
  for eksempel skyver, sager, høvler eller støter
  kule. Armstrekkerne er også viktige når du skal
  kaste.

50
Armstrekkerne
TILBAKE
51
Armstrekkerne
TILBAKE
52
Armstrekkerne
TILBAKE
53
Utoverførerne i armene
TILBAKE

• Styrkeøvelse
• Styrkeøvelse
• Tøyeøvelse
• Deltamuskelen både løfter og fører armen fram og
  tilbake. Den er derfor aktiv i de fleste
  armbevegelsene.

54
Utoverførerne i armene
TILBAKE
55
Utoverførerne i armene
TILBAKE
56
Utoverførerne i armene
TILBAKE
57
Hoftestrekkerne
TILBAKE

• Styrkeøvelse
• Styrkeøvelse
• Tøyeøvelse
• Hoftestrekkerne består av sete-musklene og
  musklene bak på låret. Musklene bruker du når du
  går, løper, skyver fra med beina og tar sats.

58
Hoftestrekkerne
TILBAKE
59
Hoftestrekkerne
TILBAKE
60
Hoftestrekkerne
TILBAKE
61
Knebøyerne
TILBAKE

• Styrkeøvelse
• Styrkeøvelse
• Tøyeøvelse
• Knebøyerne bøyer i kneet, for eksempel når du
  tar hælen opp mot baken. Du bruker knebøyerne når
  du løper, og når du forbereder et spark, for
  eksempel i fotball.

62
Knebøyerne
TILBAKE
63
Knebøyerne
TILBAKE
64
Knebøyerne
TILBAKE
65
Knestrekkerne
TILBAKE

• Styrkeøvelse
• Styrkeøvelse
• Tøyeøvelse
• Musklene foran på låret strekker knærne når du
  går, løper, hopper og lander etter nedslag, og
  når du reiser deg fra hukstående. Knestekkerne er
  den kraftigste muskelgruppa i kroppen.

66
Knestrekkerne
TILBAKE
67
Knestrekkerne
TILBAKE
68
Knestrekkerne
TILBAKE
69
Ankelstrekkerne
TILBAKE

• Styrkeøvelse
• Styrkeøvelse
• Tøyeøvelse
• Musklene bak på leggen sørger for at du kan
  skyve fra med foten når du går, løper eller
  hopper, som for eksempel når du skyter et lay
  up-skudd i basketball.

70
Ankelstrekkerne
TILBAKE
71
Ankelstrekkerne
TILBAKE
72
Ankelstrekkerne
TILBAKE
73
Innoverførerne i hofteleddet
TILBAKE

• Styrkeøvelse
• Styrkeøvelse
• Tøyeøvelse
• Muskelgruppa fører beina sammen. Musklene er
  viktige for balansen og i øvelser som krever
  sidelenges bevegelser, for eksempel slalåm,
  tennis og håndball.

74
Innoverførerne i hofteleddet
TILBAKE
75
Innoverførerne i hofteleddet
TILBAKE
76
Innoverførerne i hofteleddet
TILBAKE