Tr

1
Træningsplanlægning

• At introducere nogle simple træningsprincipper
  til Ballerup Karateklub i forbindelse med
  træningsplanlægning mod et karatestævne i kumite.

2
Træningsplanlægning

• Fysiologi
• Værktøjer
• Psykologi
• Planlægning
• Kost

3
Fysiologi
4
Fysiologi

• Kumite kommer under den gruppe af
  idrætsdiscipliner, som kaldes anaerob
  hurtighedstræning.
• Anaerob hurtighedstræningUdvikling af kraft så
  hurtigt som muligt i sammensatte
  bevægelsesmønstre. Dermed har kraft og
  koordination en stor betydning i Anaerob
  hurtighedstræning.

5
Fysiologi

• Hvilken intensitet skal man arbejde ved, når man
  træner kumite?
• Ved 100
• Hvordan gør man dette?

6
Fysiologi

• For at kunne arbejde ved 100 intensitet skal
  pauserne mellem hver træningsteknik være lange.
• Det er i pauserne at kroppen lærer.

af maksimal intensitet Arbejde(sek) Pauser (sek) Antal gentagelser
100 2-5 gt50 5-15
100 5-10 gt100 2-10
7
Fysiologi

• Træn når du er træt, så vil du også kunne
  præstere, når du er træt.
• Nej, nej og atter nej!
• Hvis du ikke er fuldt restitueret
• Vil koordinationen mellem nerver og muskler ikke
  være optimal.
• Lærer kroppen ikke den rigtige koordination.
• Vil man ikke benytte de rette muskelfibre og ikke
  benytte det rette antal.
• Kroppen går på kompromis, når den er træt,
  hvilket medfører dårlig indlæring.

8
Fysiologi

• Træn specifikt.
• Hvis man ønsker at være god til at støde hårdt,
  så træn dette. Hvis man går ud og styrketræner,
  så bliver man god til at styrketræne, men ikke
  nødvendigvis til at støde hårdt.

9
Fysiologi

• Bloktræning og Randomtræning
• Lad os forestille os, at en udøver skal kunne
  besidde 3 egenskaber Slag, spark og ryk frem.
• Ved bloktræning øves slag i 5 min, så spark i 5
  min og til sidst fremryk i 5 min.
• Ved Randomtræning øves alle 3 egenskaber sammen i
  15 min.
• Hvad er bedst?

10
Fysiologi

• Randomtræning er bedst, når udøveren har stor
  erfaring med teknikkerne.
• Bloktræning er godt, når man skal indøve nye
  teknikker.

11
Fysiologi

• Temperatur
• Du kan forbedre din præstation meget, hvis du er
  varm i kroppen.

12
Værktøjer
13
Værktøjer

• Målsætning
• Formuler tydelige mål, så vil du arbejde
  målrettet.
• Mål
• Slutmål
• Delmål
• Resultatmæssige mål
• Tekniske mål
• Taktiske mål
• Fysiske mål
• Vidensmål
• Psykiske mål
• Sociale mål
• Oplevelsesmæssige mål
• Osv

14
Værktøjer

• Generel information om arbejde
• med video
• Lær teknik at kende inden træningen.
• Det er en dårlig idé at benytte video sidst i
  timen. Træn optag analyser træn.
• Overvej hvad og hvor meget der skal filmes, film
  ikke alt vær målrettet.
• Overvej hvad personer som ikke filmes skal lave.
• Vis film i normal og i slow.
• Overvej hvor meget udøveren selv skal deltage i
  analysen.
• Fokuser ikke kun på fejl, fremhæv også hvad der
  laves godt.
• Det tager lang tid at benytte sig af video.

• Video
• Video er et rigtigt godt redskab, hvor udøveren
  hurtigt kan forbedre sig. Video kan bruges som
• Motiverende faktor
• Teknikforbedring
• Evaluering

15
Værktøjer

• Krav og Kapacitet
• Hvilke krav stiller kumite til udøveren? (hvilke
  egenskaber skal man besidde?)
• Af disse krav, hvad er min kapacitet? (hvor god
  er jeg til disse egenskaber?)

16
Værktøjer

• Krav (Julians subjektive vurdering)

17
Værktøjer

• Lad os nu betragte Oliver, som gerne vil være en
  dygtig kumite kæmper.
• Hvor dygtig er Oliver til de krav der er
  opstillet? Hvad er hans kapacitet?

18
Værktøjer

• Kapacitet (Olivers subjektive vurdering)

19
Værktøjer

• Lad os nu sammenligne kumite Krav med Olivers
  kapacitet

20
Værktøjer

• Krav og Kapacitet

21
Værktøjer

• Testning
• At bestemme udøverens fysiske kapacitet
• At bestemme udøverens niveau
• At kunne kort- og langtidsplanlægge
• At vurdere effekten af forskellige træningsformer
• At motivere
• At bedømme flere på én gang

22
Værktøjer

• Testning
• Krav til test
• Testen skal være pålidelig (undgå støj)
• Testen skal være gyldig (teste for det rigtige)

23
Værktøjer

• Test af Aerob udholdenhed
• Cooper test
• Løb så langt du kan på 12 minutter
• (Løbelængde - 505) 45 KonditalEksempel Jeg
  løb 2800 meter på 12 minutter
• (2800-505) 45 51

Kondital Kvinder Mænd
lt36 Dårlig form Dårlig form
37-42 God form Middel form
43-50 Meget god form God form
51-60 Virkelig god form Meget god form
60lt Elite Virkelig god form
24
Værktøjer

• Test for anaerob hurtighed
• (Arbejde og 30 sekunders pause) x 10.
• Der skal tages tid på hver arbejde.
• Hvad er den bedste tid?
• Hvad er gennemsnitstiden?
• Hvad er træthedstiden?(dårligste tid bedste
  tid)

25
Psykologi
26
Psykologi

• Motivation
• Shoot for the moon, even if you miss youll land
  among the stars
• People often say that motivation doesn't last.
  Well, neither does bathing - that's why we
  recommend it daily
• Motivation comes from within
• Det er sværere at få træningstøjet på end selve
  løbeturen

27
Psykologi

• Motivation
• Find tydelige mål
• Skab alsidighed i træningen
• Test
• Video
• Træn sammen med andre

28
Psykologi

• Spændingsniveau
• Puls, muskeltonus, blodtryk, sved,
  adrenalinproduktion
• siger noget om spændingsniveau.

29
Psykologi

• Medfører ofte for lav spænding
• Uklare mål
• Rutinearbejde
• Ligegyldigt om man klarer sig godt eller dårligt
• Fysisk passivitet
• Sådan øges spænding
• Veldefineret målsætning og krav
• Grundig feedback
• Konkurrence og kompetitativ træning
• Fysisk aktivitet
• Pep-talk

• Medfører ofte for høj spænding
• Pres fra ledere, medier, forældre, osv.
• For store forventninger til sig selv
• Fremmede omgivelser
• Vigtige konkurrencer
• Sådan reduceres spænding
• Afspændingsøvelser
• Pluspsyke
• Sænke nedre acceptgrænse
• Fysisk aktivitet
• Forudgående mental træning

30
Planlægning
31
Planlægning

• Årsplanlægning

Inden konkurrence periode Konkurrence periode Efter konkurrence periode
Anaerob ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
Aerob ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
Muskelstyrke ? ? ? ? ?
RFD ? ? ? ? ? ? ? ? ?
Bevægelighed ? ? ? ? ? ? ? ?
Teknik ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
Taktik ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
Psyke ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
32
Planlægning

• Ugeplan (Eksempel er til efter konkurrence
  periode)

Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
Morgen Løb aerob Psyke
Eftermiddag Løb aerob Løb aerob
Aften Bevægelighed Teknik Taktik Bevægelighed Teknik Taktik
33
Planlægning

• Træningspas (Eksempel er til inden konkurrence
  periode)
• Opvarmning som opvarmer kroppen uden at trætte
  kroppen
• Indlæring af ny teknik med bloktræning
• Eksplosiv træning (RFD) med mange pauser
• Styrketræning, stor vægt og få gentagelser
• Træning af kendt teknik med høj intensitet,
  randomtræning
• Mentaltræning Åndedræt, bevægelighed,
  visualisering, mm.
• (Konditræning bør ikke foregå i klubben)

34
Planlægning

• Styrketræning
• Lav kun styrketræning inden konkurrence periode!
  Styrketræning gør dig mindre bevægelig men også
  stærkere.
• Træn få gentagelser, med stor vægt.
• 1-4 RM, da vi ønsker neural tilpasning og ikke
  hypertrofi.

35
Planlægning

• Restitution
• God træningsfrekvens
• For hurtig træningsfrekvens
• For langsom træningsfrekvens

36
Kost
37
Kost

• Glykemisk Indeks
• Spis mad med lavt Glykemisk Indeks i hverdagen.
• Spis eventuelt mad med højt Glykemisk Indeks
  inden afgørende kamp.

38
Kost

• Pr. dag
• Lavt Glykemisk Indeks
• lt80
• Middel Glykemisk Indeks
• 80-120
• Højt Glykemisk Indeks
• 120lt

• Pr. måltid
• Lavt Glykemisk Indeks
• lt55
• Middel Glykemisk Indeks
• 55-70
• Højt Glykemisk Indeks
• 70lt

39
Kost

• Brød
• Rugbrød, fuldkorn
• 30 gram, GL 8
• Hamburgerbolle
• 30 gram, GL 9
• Franskbrød
• 30 gram, GL 11
• Pitabrød
• 30 gram, GL 10
• Fransk baguette
• 30 gram, GL 15
• Speltbrød
• 30 gram, GL 9
• Croissant
• 57 gram, GL 17

• Drikkevarer
• Kakaomælk, Nestlé opløst i vand
• 2,5 dl, GL 4
• Kakaomælk, Nestlé opløst i letmælk
• 2,5 dl, GL 5
• Kakaoskummetmælk
• 2,5 dl, GL 9
• Gulerodsjuice, friskpresset
• 2,5 dl, GL 10
• Grapefrugtjuice, sød
• 2,5 dl, GL 13
• Æblemost
• 2,5 dl, GL 12
• Appelsinjuice
• 2,5 dl, GL 12
• Cola
• 2,5 dl, GL 16
• Fanta

40
Kost

• Tilbehør
• Linser, både røde og grønne
• 150 gram, GL 9
• Kogte ris, parboiled
• 150 gram, GL 17
• Kartoffel, kogt
• 150 gram, GL 13
• Pasta, fuldkorn, kogt
• 180 gram, GL 18
• Ris, brune, kogte
• 150 gram, GL 19
• Kogte ris, basmati
• 150 gram, GL 24
• Spaghetti
• 180 gram, GL 21
• Kogte ris, instant
• 150 gram, GL 29
• Couscous

• Frugt
• Jordbær
• 120 gram, GL 4
• Blommer
• 120 gram, GL 5
• Vandmelon
• 120 gram, GL 7
• Pære
• 120 gram, GL 6
• Appelsin
• 120 gram, GL 6
• Æble
• 120 gram, GL 6
• Ananas
• 120 gram, GL 9
• Vindruer
• 120 gram, GL 8
• Rosiner

41
Kost

• Grønsager
• Agurk
• 80 gram, GL 0
• Avocado
• 80 gram, GL 0
• Broccoli
• 80 gram, GL 0
• Blomkål
• 80 gram, GL 0
• Gulerod, rå
• 80 gram, GL 1
• Grønne ærter
• 80 gram, GL 6
• Kidney beans, kogte
• 150 gram, GL 10
• Majs
• 80 gram, GL 8

• Lækkerier
• Popcorn, mikrobølge
• 20 gram, GL 9
• Flødeis
• 50 gram, GL 7
• Honning
• 25 gram, GL 10
• Digestive
• 25 gram, GL 10
• Chips, alm. saltede
• 50 gram, GL 15
• Chokolade, mælke-
• 50 gram, GL 13
• Pizza med ost og tomat
• 100 gram, GL 26
• Snickers
• 60 gram, GL 20
• Vingummi

42
FinUadarbejdet af Julian Tosev