La nutrition sportive

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La nutrition sportive

• Isabelle J. Dionne, PHD
• Professeure, Faculté déducation physique et
  sportive
• Université de Sherbrooke

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MACRONUTRIMENTS
Glucides
Lipides
Protéines
Eau
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SOURCES ALIMENTAIRES
Glucides

• Fruits et légumes
• Produits céréaliers

Lipides

• Beurre, huile, margarine
• Cachés

Protéines

• Viandes et substituts
• Produits laitiers

Eau

• Liquides
• Aliments

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ÉQUILIBRE MACRONUTRITIONEL
Glucides
Lipides
Protéines
Eau
Répond aux besoins en énergie et en nutriments
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ACTIVITÉ PHYSIQUE / EXERCICE
Apport
Dépense
AUGMENTER LAPPORT DÉNERGIE
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ACTIVITÉ PHYSIQUE / EXERCICE
Glucides
Lipides
Protéines
Eau
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ACTIVITÉ PHYSIQUE / EXERCICE
Glucides
Lipides
Protéines
Eau
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ACTIVITÉ PHYSIQUE / EXERCICE
Glucides
Lipides
Protéines
Eau
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FONDEMENTS DE LA NUTRITION SPORTIVE

• Glucides essentiels à la production dénergie
• Protéines nécessaires à la réparation des tissus
• Eau perdue dans la sudation, nécessaire au
  transport des nutriments et des messagers.

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FONDEMENTS DE LA NUTRITION SPORTIVE

• Glucides essentiels à la production dénergie
• Protéines nécessaires à la réparation des tissus
• Eau perdue dans la sudation, nécessaire au
  transport des nutriments et des messagers.

Solution??? Les remplacer par lalimentation et
le boissons au moment opportun
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NUTRITION SPORTIVEAvant lactivité
Repas riche en glucides (75) et protéines (15)
3 heures avant lactivité
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NUTRITION SPORTIVEAvant lactivitéExemples
Sandwich pain de blé entier oeufs, laitue,
tomate jus de légumes muffin aux bananes eau.

• Éviter le gras
• Éviter les fibres alimentaires
• Éviter de manger juste avant lactivité
• Éviter de manger trop tôt avant lactivité
• Éviter de manger des aliments inconnus

Spaghetti sauce tomate tranche de pain de blé
entier salade de fruits eau.
Bagel de blé entier confiture aux fruits
yogourt, jus doranges, eau.
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NUTRITION SPORTIVEPendant lactivité (de
dune heure)
Boisson énergétique de type Gatorade

• Éviter de boire trop
• Éviter de boire trop peu ou pas du tout
• Éviter de boire des boissons sans électrolytes
  (sodium)

Boisson énergétique maison moitié eau, moitié
jus dorange, ½ cuillère à thé de sel/litre de
mélange
Un demi-litre à un litre par heure en fonction de
lintensité et de la chaleur ambiante
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NUTRITION SPORTIVEAprès lactivité
Repas riche en glucides (60) et protéines (25)
le plus tôt possible après lactivité eau
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NUTRITION SPORTIVEAprès lactivitéExemples
Sandwich jambon-fromage sur pain de blé entier
jus de pommes yogourt aux fruits eau.

• Éviter le gras
• Éviter de retarder à manger

Macaroni au thon petit pain de blé entier
salade de fruits verre de lait eau.
Riz brun aux légumes poitrine de poulet grillée
biscuit à lavoine eau.
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Randonnée pédestreExemple dun menu dune
journée

• Déjeuner (2.5-3 hrs avant le départ)
• Dîner
• Souper
• Tout au long du parcours

Céréales avec lait, rôties avec confitures, 1
fruit, 1 verre dorange, eau.
Sandwich thon, muffin aux carottes maison, jus de
pomme et raisins, eau.
Macaroni au fromage et jambon, jus de légumes,
carré aux dattes et verre de lait, eau.
Boisson énergétique (commerciale ou maison) ½ à
1 litre à lheure
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Impact dune NUTRITION SPORTIVE bien gérée

• Énergie nécessaire pour compléter lactivité
  agréablement
• Meilleure réserve dénergie pour reprendre
  lactivité le lendemain
• Meilleure performance (sil y a lieu)
• Maintien de la santé