CIM Formación - claves para hacer el roll over

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CIM Formación Claves para hacer el roll over
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CIM Formación Claves para hacer el roll over
El roll over o enrollamiento hacia atrás es un
ejercicio de Pilates de nivel avanzado para
controlar y trabajar la flexibilidad de la
columna vertebral. El roll over potencia la
articulación de la columna y estira la zona
lumbar-sacra y los músculos isquiotibiales. El
mayor reto del roll over es mantener la
elongación axial desde la cadera hasta el cuello,
sacando la fuerza del centro para llevar las
piernas hacia atrás, sin forzar el pecho ni la
cintura escapular.
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CIM Formación Cómo hacer el roll over
Partiendo de la posición de tumbado boca arriba
con las piernas juntas y estiradas hacia el
techo, coloca los pies juntos en punta y los
brazos estirados a los lados del cuerpo, apoyando
las palmas de las manos. Inhala en esta
posición. Al exhalar, empieza a despegar la
espalda del suelo vértebra a vértebra, con el
centro activo, que es el motor del movimiento.
Lleva las piernas hacia atrás hasta que las
puntas de los pies toquen el suelo por encima de
tu cabeza. Si no llegas tan atrás no pasa nada,
puedes ayudarte colocando las manos en la zona
lumbar. En esta posición, inhala y separa las
piernas al ancho de caderas. Es el momento de
iniciar el retorno a la posición inicial.
Exhalando, empieza desenroscarte, articulando la
columna vértebra a vértebra, hasta la posición de
partida. Junta las piernas inhalando. Esta
inhalación sirve de preparación para repetir el
ejercicio.
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CIM Formación Cómo hacer el roll over

• Debes prestar especial atención a los siguientes
  puntos cuando realices el roll over
• No des tirones ni te impulses con la espalda o
  los hombros. Controla las piernas desde el
  centro.
• Estabiliza tu cuerpo colocando los brazos
  correctamente sobre el suelo, presionando
  ligeramente con las manos y manteniendo los
  hombros alejados de las orejas.
• La cabeza debe estar siempre apoyada. Debes
  evitar arquear el cuello. Recuerda en todo
  momento que debes mantener la elongación axial.
• El enrollamiento se realiza sobre los hombros,
  no sobre el cuello. Si te duele el cuello debes
  parar y consultarlo. Si hay dolor hay algo que
  falla en tu técnica o en tu postura (tal vez
  tengas alguna patología).
• La fluidez en este ejercicio se alcanza con la
  correcta articulación de la columna vertebral en
  combinación con la respiración.

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CIM Formación Contraindicaciones roll over
Las personas con problemas cervicales o
lumbares, como hernias, protusiones o sobrecargas
no deberían realizar este ejercicio sin
un Instructor de Pilates cualificado supervisando
el ejercicio. No podemos olvidar que es un
ejercicio de nivel avanzado, por lo que conviene
dominar bien la técnica de otros ejercicios y las
bases del método Pilates antes de incorporarlo a
la rutina de trabajo.
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