BASI SCIENTIFICHE ed INDICAZIONI PRATICHE per una corretta alimentazione NATURALE

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BASI SCIENTIFICHE ed INDICAZIONI
PRATICHE per unacorretta alimentazione
NATURALE

• Dott.ssa Michela De Petris
• Medico Chirurgo
• Specialista in Scienza dellAlimentazione
• Esperta in alimentazione vegetariana, vegana e
  macrobiotica

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• La dieta è la variabile più potente
  nellinfluenzare, nel bene e nel male, lo stato
  di salute.
• (Food, nutrition, physical activity and the
  prevention of cancer
• a global prospective. WCRF 2007)

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Dati epidemiologici- Dieta e Salute -
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OMS(Organizzazione Mondiale della Sanità 2005)

• In Italia
• 86 dei decessi
• 77 della perdita di anni di vita in buona salute
• 75 delle spese sanitarie
• sono correlati allo STILE DI VITA
• fattori di rischio
• fumo di tabacco
• obesità e sovrappeso
• abuso di alcool
• scarso consumo di frutta e verdura
• sedentarietà
• dislipidemia
• ipertensione arteriosa

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SOVRAPPESO ed OBESITÀ (dati ISTAT)

• - In Italia -
• 35 persone sovrappeso
• 12 persone obese
• sud gt nord (28.7 vs 19.3 )
• basso titolo di studio gt alto titolo di studio
• donne gt uomini (31)
• bambini gt adulti
• - Bambini
• 36 è in sovrappeso
• 10 è obeso
• 15 non fa sport
• 8 salta la colazione
• 84 delle mamme non ritiene grassi i propri figli
  sovrappeso

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Basi scientifiche per una corretta alimentazione
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Raccomandazioni WCRF/AIRC (novembre 2007)n 10
1 (tabacco)

• WCRF Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro
• AIRC Istituto Americano per la Ricerca sul
  Cancro
• linee guida ufficiali
• per
• promuovere uno stile di vita che favorisca la
  prevenzione dei tumori e di numerose malattie
  cronico-degenerative
• (cerebro-cardio-vasculopatie, ipertensione
  arteriosa, obesità, dislipidemie, calcolosi,
  diabete, osteoporosi, demenze, gotta)

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Cibo, nutrizione ed attività fisica10
raccomandazioni 1

1. Peso corporeo
2. Attività fisica
3. Cibi e bevande ad alta densità calorica
4. Cibi vegetali
5. Cibi animali
6. Bevande alcoliche
7. Cibi salati, conservati sotto sale e
   contaminazione da muffe
8. Supplementi dietetici
9. Allattamento
10. Prognosi di soggetti con diagnosi di tumore
11. Uso di tabacco

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Raccomandazione 1- peso corporeo -

• ? Mantenersi magri per tutta la vita ?
• Il sovrappeso è il fattore di rischio più
  importante per lo sviluppo dei tumori e delle
  patologie cronico-degenerative.
• Stabilizzare il proprio peso tra un BMI di 21 e
  23 kg/m 2, meglio se prossimo al limite
  inferiore.
• Raggiungere e mantenere un peso costante dai 21
  anni di età.

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INDICE DI MASSA CORPOREA o IMC(BODY MASS INDEX o
BMI)

• Mette in correlazione peso e altezza
• Semplice modello matematico
• Permette di fare diagnosi immediata di
  sottopeso/normopeso/sovrappeso/obesità
• peso (in kg)
• BMI
• altezza 2 (in metri)
• Esempio peso 60 kg, altezza 1.72 m
• ? altezza 2 in metri 1.72 x
  1.72 2.95 m 2
• ? BMI 60 kg/2.95 m 2 20.3

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BMI (adulto)

• Sottopeso - lieve BMI 17 18.4
• - medio BMI 16 16.9
• - grave BMI lt 16
• Normopeso BMI 18.5 24.9
• Sovrappeso BMI 25 29.9
• Obesità - lieve BMI 30 34.9
• - media BMI 35 39.9
• - grave BMI gt 40
• ? Indicazioni WCRF 2007 BMI 21 - 23

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Raccomandazione 2 - attività fisica -

• ? Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni ?
• - Svolgere unattività ludico-sportiva di tipo
  aerobico per almeno 30
• minuti al giorno.
• (camminare a passo svelto, andare in
  bicicletta, nuotare, pattinare, ballare, sciare)
• - Per migliorare le prestazioni
  cardio-respiratorie e muscolari
• prolungare lesercizio fisico fino a 60 minuti
  al giorno.

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Raccomandazione 3 - cibi e bevande caloriche -

• ? Limitare il consumo di cibi ad alta densità
  energetica ?
• ? Evitare le bevande zuccherate ?
• Cibi ad alta densità calorica gt 225 kcal/100 g
• prodotti raffinati, precotti, preconfezionati
• cibi dei fast food
• Le bevande dolci
• forniscono ? quantità di zucchero senza indurre
  senso di sazietà
• FRUTTO gt SPREMUTA gt SUCCO DI FRUTTA S.Z.
• Quanti cucchiaini di zucchero ci sono in 33 cc di
  Coca Cola, Fanta, Sprite ?

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Raccomandazione 4 - cibi vegetali -

• ? Basare la propria alimentazione quotidiana
  sulla scelta di cibi vegetali ?
• Mangiare almeno 5 porzioni al giorno (pari a
  600-800 grammi) tra
• frutta e verdura non amidacea di 5 colori
  differenti B, G, R, V, B
• Preferire prodotti che non abbiano subito
  importanti trattamenti
• industriali (la raffinazione impoverisce ed
  adultera lalimento).
• Consumare ogni giorno unampia varietà di
  verdura, cereali integrali,
• legumi, frutta, noci e semi importanti fonti di
  fibra (RDA gt 25 g/die)
• Evitare il più possibile gli zuccheri semplici e
  le farine raffinate.

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Raccomandazione 5 - cibi animali -

• ? Limitare il consumo di carne rossa ?
• ? Evitare le carni conservate ?
• Luso di carne rossa è sconsigliato suini,
  ovini, bovini (incluso vitello).
• Per chi è abituato a consumarla non superare i
  500 g cotti/settimana
• pari a 70 g cotti/giorno.
• Assunzione media pro-capite attuale 130 g
  cotti/giorno (il doppio!)
• Il consumo di carni conservate
• (salumi, prosciutti, wurstel, scatolame) va
  evitata.

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• Luso di carne rossa è sconsigliato.
• È possibile consumare pesce e,
  saltuariamente, carne bianca.
• Pesce
• effetti protettivi e terapeutici dovuti ai suoi
  acidi grassi omega 3 (EPA, DHA)
• Gli omega 3 sono presenti anche nel mondo
  vegetale (semi ed olio di
• lino, noci, soia, alghe) sottoforma di acido ?-
  linolenico (ALA)
• Colesterolo ed acidi grassi saturi? Alterazione
  omega 3 con la cottura? Allevamento? Metalli
  pesanti?
• Carne bianca
• non vi è evidenza che un suo consumo abituale
  possa essere a rischio per la
• salute da non trascurare che, come la carne
  rossa, è ricca di grassi saturi e di
• colesterolo
• Cereali legumi
• forniscono proteine ed aminoacidi essenziali
  paragonabili a quelli dei prodotti
• animali con un apporto minimo di grassi saturi e
  nullo di colesterolo

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Raccomandazione 6 - bevande alcoliche -

• ? Limitare il consumo di bevande alcoliche ?
• Le bevande alcoliche non sono raccomandate
• Proprietà
• modesta attività protettiva coronarica
• elevato potere calorico (1 g di alcool 7 kcal)
• aumento del rischio di tumore a bocca, faringe,
  laringe, esofago, fegato, colon, mammella, rene
• epatotossicità (steatosi, fibrosi, cirrosi,
  epatocarcinoma)
• Per chi ne fa uso abituale non superare i due
  bicchieri al giorno per gli uomini ed uno per le
  donne da consumarsi ai pasti.
• 1 bicchiere di vino 120 ml 10-15 g di etanolo
  70-100 kcal

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Raccomandazione 7 - cibi salati e conservati
sotto sale -

• ? Limitare il consumo di sale ?
• ? Evitare cibi conservati sotto sale ?
• ? Non consumare cereali e legumi con muffe ?
• Non utilizzare più di 5 g di sale al giorno (per
  cucinare e per condire).
• Evitare cibi conservati sotto sale (? PA, npl
  stomaco).
• Utilizzare metodi di conservazione senza sale
  (refrigerazione, surgelazione, disidratazione,
  fermentazione, sotto vuoto o sottolio).
• Ridurre lesposizione alle aflatossine prodotte
  da lieviti presenti su
• cereali e legumi conservati a lungo in ambienti
  caldo-umidi (npl fegato).

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Raccomandazione 8 - supplementi dietetici -

• ? assicurarsi lapporto di tutti i nutrienti
  attraverso la sola dieta ?
• I supplementi dietetici non sono raccomandati per
  la prevenzione
• dei tumori.
• Seguire unalimentazione il più possibile varia
  ed equilibrata.
• Specifiche integrazioni sono consigliate solo in
  caso di dieta
• insufficiente, sbilanciata o in presenza di
  malattia.

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Raccomandazione 9 - allattamento -

• ? allattare al seno per almeno 6 mesi ?
• Lallattamento materno è protettivo

per il bimbo ? rischio di infezioni
nellinfanzia promuove lo sviluppo del sistema
immunitario ? rischio di allergie previene
linsorgenza di sovrappeso
per la madre ? rischio di tumore al seno
per entrambi migliora laffiatamento reciproco
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Raccomandazione 10 - prognosi di soggetti con
tumore -

• ? Le raccomandazioni sono valide anche per chi si
  è già ammalato ?
• Seguire le indicazioni relative alla dieta, al
  peso ed allattività
• fisica migliora la prognosi di soggetti già
  affetti da tumore o da
• malattie cronico-degenerative.

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• Raccomandazione 11
• ! non fare uso di tabacco !

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• Dallanalisi di tutti questi punti, risulta ben
  evidente come lorientamento generale sia di
• basare la propria dieta su prodotti di origine
  vegetale, freschi e cucinati in modo semplice
• ricordandosi che
• se non basta mangiare male per ammalarsi,
  mangiare bene aiuta a rimanere sani

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Posizione ufficiale di - American Dietetic
Association- Dietitians of Canada

• Position of the American Dietetic Association
  Vegetarian Diets.
• J Am Diet Assoc. 2009 1091266-1282.
  (precedenti 1987, 2003)

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• Le diete vegetariane correttamente
• bilanciate sono salutari, adeguate dal
• punto di vista nutrizionale e
• comportano benefici per la salute
• nella prevenzione e nel trattamento
• di numerose patologie.

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• Le diete vegane ben bilanciate
• ed altri tipi di diete vegetariane
• risultano appropriate per tutti gli
• stadi del ciclo vitale, ivi inclusi
• gravidanza, allattamento, prima e
• seconda infanzia,
• adolescenza.

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• Principali Società Scientifiche che promuovono
• unalimentazione basata su cibi vegetali
• American Institute for Cancer Research (DCAIRC
  1997)
• World Cancer Research Found (DCAIRC 1997)
• American Cancer Society (CA Cancer J Clin 2002
  5292-119)
• American Heart Association (Circulation
  20001022296-2311)
• Heart and Stroke Foundation of Canada
  (http//ww2.heartand-stroke.ca)
• National Institute of Health (Circulation
  1999100450-456)
• American Academy of Pediatrics (Circulation
  1999100450-456)

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• Basare la propria dieta sui cibi vegetali è utile
  per la prevenzione e la cura di numerose
  patologie cronico-degenerative
• Dislipidemia
• Diabete mellito
• Ipertensione arteriosa
• Sovrappeso/obesità
• Malattie cerebro-cardio-vascolari
• Osteoporosi
• Gotta
• Calcolosi renale e biliare
• Demenza, malattia di Alzheimer e di Parkinson
• Tumori

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COME ORGANIZZARSI IN CUCINA ???
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• CEREALI frumento, orzo, avena, segale, grano
  saraceno, mais, sorgo, miglio, farro, kamut,
  spelta, quinoa, amaranto, cous-cous, burgur
• VERDURE crude e cotte, di stagione e di
  produzione locale
• LEGUMI fagioli, ceci, fave, piselli, lenticchie,
  soia, cicerchie, arachidi
• SECONDI VEGETALI ALTERNATIVI tofu, tempeh, seitan
• FRUTTA FRESCA crude e cotte, di stagione e di
  produzione locale
• FRUTTA ESSICCATA prugne, albicocche, mele, pere,
  uva passa, fichi, (datteri, ananas, mango,
  papaia)
• SEMI OLEAGINOSI di sesamo, girasole, lino, zucca
• GERMOGLI di verdure, cereali, legumi, semi
• FRUTTA SECCA noci, nocciole, mandorle, pistacchi,
  pinoli, anacardi
• ALGHE kombu, nori, dulse, arame, wakame, hijiki,
  agar agar
• OLI extravergine doliva, di sesamo, di mais, di
  girasole, di lino (spremuti a freddo)

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COMPOSIZIONE DI UN PIATTO EQUILIBRATO
verdure
cereali
legumi

• Cereali un po più della metà del piatto
• Verdure un quarto del piatto
• Legumi lo spazio rimanente

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• Latte vaccino latte vegetale (riso,
  soia, avena, mandorla)
• Fonti proteiche animali legumi, tofu ,
  tempeh, seitan, miso
• carni fresche, salumi, latte e formaggi, pesce,
  uova
• Condimenti e grassi animali semi
  oleaginosi, frutta secca
• burro, panna, strutto, maionese
  tahin, olio e.v. oliva e di sesamo
• Cereali raffinati cereali in
  chicco, farine e fiocchi
• riso brillato, farine tipo 0 e 00
  integrali, pasta di grano duro, pane
• pane bianco
  integrale
• Zucchero, miele malto, marmellata
  s.z, frutta disidratata
• Biscotti, torte, budini, gelati
  dolci speciali preparati senza
• 
  latte, uova, burro e zucchero

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- Foto tratte da La cucina etica ed. Sonda -
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Ricetta Tiramisù

• Ingredienti
• biscotti secchi al malto
• caffè dorzo solubile
• latte di riso
• tofu vellutato
• crema di mandorle bianca
• cacao in polvere
• Preparare il caffè con il latte di riso caldo e
  lasciare intiepidire.
• Amalgamare il tofu vellutato con la crema di
  mandorle e un po di
• latte di riso fino ad ottenere una consistenza
  cremosa.
• Ammorbidire i biscotti nel caffè e disporli in
  una teglia alternandoli
• a strati con la crema. Guarnire con il cacao
  amaro.
• Lasciare riposare in frigo qualche ora prima di
  consumare.

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• quante uova mettete a testa per fare
• una frittata?

1 uovo 180 mg di colesterolo 2 uova gt 300 mg di
colesterolo/die
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• e per fare una FARIFRITTATA ?

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• Come si fa a riconoscere un vegetariano al
  supermercato?
• È lunico che spende secoli a leggere le
  etichette!

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(No Transcript)
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(No Transcript)
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BUONO, SANO, VEGANO

• per fare un giro di spesa virtuale con a me al
  supermercato
• per sapere quali sono i CIBI SÌ e i CIBI NO per
  ogni patologia
• per essere vegani felici anche nelle situazioni
  difficili
• per costruire un menù vegan al proprio cane
• per provare le 70 migliori ricette di tutti
• perchè il cibo è la medicina più potentee
  gustosa che ci sia
• perché non è mai troppo tardi per migliorarsi a
  tavola

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41
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noi ci muoviamo così...
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? Grazie per lattenzione ?
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? recapiti utili ?

• depetris_at_infinito.it cell. 328 47 47 882
• www.artemedica.it
• Facebook Michela Dottoressa De Petris
• www.scienzavegetariana.it
• www.agireora.org
• www.cambiamenu.it
• www.vegfacile.info
• www.happycow.net