FITNESS UN HABIT DE VIDA SALUDABLE

1
FITNESS UN HABIT DE VIDA SALUDABLE
2
FITNESS, de què estem parlan?

• Fitness és una paraula d'origen anglosaxó que vol
  dir estar en forma. L'objectiu del fitness és
  gaudir de la vida, poder fer activitats
  quotidianes i d'oci sense cansament exessiu.
  Fitness implica benestar personal, qualitat de
  vida.
• Analitzem la paraula fitness lletra per lletra
• Freqüència
• Intensitat
• Temps
• ness substantiu
• Així fitness es refereix a una activitat que es
  realitza sovint, durant un temps i a una
  intensitat adequats.

3
Kenneth Cooper

• El creador del fitness és Kenneth Cooper, un
  metge americà que ha investigat sobre l'exercici
  físic, la salut i la longevitat. Cooper va
  observar que l'exercici físic disminuia el risc
  de malalties cardíaques i circulatòries. Va crear
  un mètode basat en fer exercici variat i moderat,
  dos o tres cops per setmana, a més de seguir una
  dieta equilibrada.
• La filosofia del doctor Kenneth es basa en la
  idea que és més fàcil conservar la salut a través
  de l'exercici que recuperar-la un cop s'ha perdut

4
Els components del fitness

• Fitness té cinc components
• capacitat cardiorrespiratòria
• força
• resistència muscular
• flexibilitat
• composició corporal

5
CAPACITAT CARDIORRESPIRATÒRIA

• La capacitat cardiorrespiratòria es refereix a la
  capacitat de fer una activitat durant un temps
  considerablement llarg sense l'aparició de
  cansament excessiu. La millora de la capacitat
  cardiorrespiratòria, s'aconsegueix mitjançant
  l'entrenament físic continuat, regular i
  d'intensitat mitjana.
• Hi ha moltes maneres de millorar la capacitat
  cardiorrespiratòria, qualsevol activiat física
  que involucri a tot el cos i es realitzi durant
  un temps prolongat és vàlida. Es pot caminar,
  córrer, nedar, anar en bicicleta, ballar, fer una
  sessió d'aeròbic, ciclisme indoor, entrenar a les
  màquines cardiovasculars de la sala de fitness,
  esquiar, remar, etc. cal que cadascú trobi
  l'activitat que més li agradi o diverteixi.
  També és important variar d'activitat, per
  variar així, els músculs involucrats en cada
  exercici.

6
Beneficis de lentrenament de la Capacitat
Cardiorrespiratòria

• Millora del funcionament del cor, dels mecanismes
  de contracció a cada batec i de l'enviament de
  sang cap a les artèries
• Millora de la capacitat pulmonar i de
  l'intercanvi d'oxígen i CO2
• disminució de la freqüència cardíaca de repòs,
  durant l'exercici i del temps de recuperació de
  la freqüència cardíaca de repòs després de fer
  exercici
• Disminució del risc de lesions o malalties
  cardiorrespiratòries
• Increment de la despesa calòrica, pel que és
  preventiu de l'obesitat i altres malalties que
  se'n poden derivar

7
Sistemes d'entrenament de la capacitat
cardiorrespiratòria

• Els sistemes d'entrenament de la capacitat
  cardiorrespiratòria es classifiquen segons el
  temps de recuperació o les pauses que es fan
  durant l'esforç
• quan no hi ha pausa, parlem de sistema continu
• quan hi ha una pausa curta (incompleta) parlem de
  sistema intervàlic
• quan la pausa permet tornar a les pulsacions de
  repòs, parlem de sistema de repeticions

INTENSITAT PAUSA EXEMPLE
SISTEMA CONTINU Mitjana o baixa No hi ha pausa Carrera contínua
SISTEMA INTERVÀLIC Mitjana o alta Pausa curta Circuits, interval training
SISTEMA DE REPETICIONS Alta Pausa fins a la recuperació Entrenament de sèries, circuits (depen pausa)
8

FORÇA I RESISTÈNCIA MUSCULAR

• La força i la resistència muscular responen a la
  capacitat dels músculs de generar tensió a partir
  d'una contracció muscular.
• Al cos hi ha més de 600 músculs que sumen
  aproximadament una tercera part del pes corporal.
  Els músculs possibiliten cada moviment, tant si
  parlem d'un xut a una pilota o de tancar l'ull.
  Els batecs del cor i el moviment dels pulmons,
  entre d'altres funcions vitals també depenen del
  bon funcionament dels músculs.
• Els músculs protegeixen els ossos i les
  articulacions, suporten tensions i graduen el
  moviment. Així, tenir una bona musculatura és
  preventiu davant el risc de lesionar-se i en el
  manteniment de la postura corporal.
• En fitness, la millora de la força i resistència
  muscular té per objectiu tenir un nivell de força
  suficient per a la realització de les activitats
  diàries i de lleure. Quan l'objectiu és poder
  moure més pes, millorem la força, quan l'objectiu
  és moure un pes durant més temps o repetir un
  mateix moviment moltes vegades millorem la
  resistència muscular.

9
Què es millora amb lentrenament de la Força
resistència muscular

• Amb l'entrenament de la força augmenta el tamany
  dels músculs, el que s'anomena hipertròfia. També
  augmenta el tamany i consistència dels tendons,
  per tant el múscul es torna més resistent a les
  lesions.
• Amb el treball de la força millora la circulació
  als capillars, fet que facilita l'arribada de
  nutrients als músculs.

10
Sistemes dentrenament de la F/R

• Els sistemes de millora de la força consisteixen
  en la realització d'exercicis en què participen
  un o més grups musculars suportant un pes
  suplementari (sobrecàrrega) o sense

Exercicis sense sobrecàrrega Exercicis amb el pes corporal
Exercicis amb sobrecàrrega Sobrecàrreguespilotes, bancs, barres, discos, manuelles, gomes, .....Màquines de tonificacióExercicis per parelles
11
Sistemes dentrenament de la F/R

• Tant si es realitzen exercicis amb sobrecàrrega o
  sense es poder fer sessions dirigides de
  tonificació, taules d'exercicis o circuits

Taules d'exercicis Exercicis de diferents grups musculars, organitzats en rutines o sense una organització concretaUna taula d'exercicis també pot incloure exercicis per parelles
Circuits Un circuit consisteix en la realització d'un recorregut de 6 a12 exercicis o estacions ordenats de forma que no es treballa dues vegades seguides un mateix grup muscular.
Sessions dirigides de tonificació Les sessions dirigides de tonificació, són sessions en les que, després d'un escalfament inicial, es realitzen exercicis amb diferents materials (o a vegades sense) de tots els grups musculars.
12
Com sha dentrenar la F/R?

• Per estar fort cal entrenar. Però no es pot
  entrenar de qualsevol manera, cal tenir en compte
  el següents aspectes
• Entrenar el nombre màxim de grups musculars i de
  forma variada
• Entrenar de forma equilibrada totes les parts del
  cos (cames, tronc i braços, costat dret i
  esquerre)
• Realitzar els exercicis amb una postura corporal
  i tècnica correctes
• Entre dos exercicis d'un mateix grup muscular,
  s'ha de deixar un temps de recuperació
• Si es treballa amb màquines de tonificació cal
  ajustar-les a l'alçada de cadascuú
• Cal escalfar al començament i estirar al final de
  cada sessió
• Si es treballa amb pesos o resistència, cal
  cuidar l'esquena, mai aixecar més pes del que
  podem moure
• Entre dues sessions d'entrenament de la força cal
  deixar 48 hores de descans per a que la
  musculatura es recuperi
• Per millorar la força no cal moure grans pesos,
  moltes vegades n'hi ha prou amb exercicis sense
  sobrecàrrega. Aquest és un aspecte important quan
  encara no s'ha completat el creixement ossi i
  muscular.

13
Abdominals hipopressius

• http//www.rogersv.com/blog/abdominals-hipopressiu
  s-els-abdominals-no-es-fan-correctament/
• http//www.rtvvilafranca.cat/noticies-rtvvilafranc
  a/esports/24413-arriben-a-vilafranca-els-abdominal
  s-hipopressius.html

14
FLEXIBILITAT

• La flexibiliat és la capacitat de realitzar
  moviments amplis. Una persona flexible és capaç
  de realitzar moviments amplis de forma fluida,
  sense crear tensions indegudes.
• Les tasques realitzem quotidianament i
  l'activitat física entesa en termes de salut i
  lleure requereixen una flexibilitat que ha de
  permetre realitzar moviments amplis de forma
  fluida.
• En el camp del rendiment esportiu hi ha
  activitats com la gimnàstica, l'escalada o un
  porter d'handbol, per exemple, que necessiten una
  flexibilitat molt més elevada.

15
Característiques de la Flexibilitat

• De totes les qualitats físiques, la flexibilitat
  és l'única que té una tendència natural a
  disminuir, és a dir, si no l'entrenem la perdem.
• Si bé entrenar la flexibilitat és molt important
  hi ha tota una sèrie de components genètics que
  la determinen
• Els ossos, lligaments, articulacions i
  musculatura tenen característiques individuals
• Les noies, per la seva composició hormonal, són
  normalment més flexibles que els nois
• L'edat condiciona la flexibilitat.

16
Sistemes dentrenament de la Flexibilitat

• Els sistemes d'entrenament de la flexibilitat
  consisteixen en la realització d'exercicis de
  mobilització d'una o més articulacions. Aquests
  exercicis poden ser estàtics o dinàmics. Els
  dinàmics estan orientats al camp de l'entrenament
  esportiu.
• L'entrenament de la flexibilitat demana un
  treball constant i conscient. A més cal tenir en
  compte les següents pautes
• En la majoria dels sistemes de millora de la
  flexibilitat és aconsellable realitzar un
  escalfament previ als exercicis d'estirament
• Per a la millora de la flexibilitat no es pot
  anar amb preses
• És molt important mantenir una postura corporal
  correcta en tots els exercicis, del contrari
  poden crear-se tensions indegudes
• Un exercici de flexibilitat pot causar certa
  molèstia, mai dolor
• La millora de la flexibilitat s'aconsegueix
  mitjançant un treball regular, freqüent i
  progressiu

17
Classificació dels exercicis de Flex.
Criteri classificació Mètode Descripció
Segons qui dirigeix l'acció Passiu Manteniment d'una postura sense esforç. Pot ser per l'acció de la gravetat, per l'ajuda d'un element (per exemple una espatllera) o un company (en aquest cas es diupassiu assistit)
Actiu Manteniment d'una postura a partir del'esforç individual
Stretching Manteniment d'una postura d'estirament durant 30-60 segons, relaxar i tornar a repetir
Segons com es realitza l'acció PNF Manteniment d'una postruar d'estirament (pot ser amb l'ajut d'un company), en l'estirament contracció del múscul durant uns segons, relaxar i tornar a estirar (el rang de moviment serà més ampli que en el primer estirament)
Stretching global actiu Considera que els músculs no trebalen aïlladament i proposa exercicis de cadenes musculars. Treball postures en que cal la participació activa de més d'un grup muscular.
18
Beneficis de lentrenament de la Flexibilitat

• Els beneficis de l'entrenament de la flexibilitat
  són
• Moviment fàcil i efectiu
• Millora de la postura corporal
• Prevenció de lesions musculars
• Millora de la força i l'agilitat
• Facilitació de la relaxació muscular

19
COMPOSICIÓ CORPORAL

• La composició corporal es refereix a la
  distribució del pes corporal en massa òssia,
  massa muscular i massa grassa. La quantitat d'os,
  múscul i greix es calcula seguint diferents
  fòrmules, algunes de les quals es realitzen en un
  laboratori.
• En fitness quan es parla de la composició
  corporal es refereix a un equilibri de
  percentatges dels tres components -os, múscul i
  greix- seguint uns cànons de salut.
• La composició corporal varia segons l'edat i
  també és diferent en homes i dones.
• Quan fem exercici físic la despesa calòrica
  augmenta. Aquest augment, acompanyat d'una dieta
  equilibrada fa que el percentatge de massa grassa
  disminueixi. D'altra banda, si es realitza
  exercici dirigit a la millora de la força, la
  massa muscular augmenta. Pel que fa a la massa
  òssia, està demostrat que la realització
  d'exercici físic retarda el procès natural,
  parallel a l'edat, de pèrdua de densitat al
  teixit ossi.
• L'exercici físic i una alimentació variada i
  equilibrada contribueixen al manteniment d'una
  composició corporal adequada.

20
Wellness

• Les ciències de l'activitat física i l'esport són
  un camp en constant evolució. La societat actual
  dóna molta importància a l'activitat física i
  l'esport tant des del punt de vista del
  rendiment, com de la salut i qualitat de vida.
• La societat actual no solament es busca benestar
  a nivell físic i de salut sino que vol aconseguir
  un benestar personal total. Fintess ha
  evolucionat cap wellness.
• Wellness pot traduir-se com benestar total, un
  equilibri personal a nivell físic, mental,
  emocional i social. Així, el wellness combina
  exercici, nutrició, relaxacío, oci i relació amb
  els altres.
• Wellness respon a la idea de no només afegir anys
  a la vida, sino vida als anys.

21
Sessió de Fitness

• Una sessió de fitness consta d'escalfament,
  condicionament físic i estiraments-relaxació.

Escalfament, bAmb l'escalfament ens posem en marxa per a obtenir el rendiment esperat i prevenir lesions. Increment de la freqüència cardíaca i així incrementa el nombre de vegades que el cor envia sang als músculs Vasodilatació dels vasos sanguinis musculars Increment de la freqüència respiratòria Increment de la temperatura muscular, fet que en millora la funcionalitat i evita lesions Increment de la producció de líquid sinovial, protegint-se així les articulacions Millora de la coordinació en el procés de transmissió dels impulsos nerviosos, la contracció muscular és més ràpida Predisposició psicològica a l'activitat Ajuda a la concentració i motivació
Condicionament físic El condicionament físic és, podriem dir, la part principal de la sessió. És el moment en que s'entrena la capacitat cardiorrespiratòria, la força, la resistència muscular i la flexibilitat. De l'entrenament de tots aquests aspectes en resultarà la millora de la condició física, objectiu del fitness.
Estiraments i relaxació Un estirament és un allargament del múscul que porta a la millora o manteniment de la flexibilitat i la relaxació muscular. En una sessió d'activitat física poden fer-se estiraments durant l'escalfament, entre exercicis o al final de la sessió. Aquests darrers no s'han d'oblidar mai, són fonamentals per a la recuperació muscular.
22
Principis de l'entrenament

• Els principis de l'entrenament tenen el seu
  orígen en el camp del rendiment esportiu, però
  són aplicables a qualsevol àmbit de l'activitat
  física.
• Els principis de l'entrenament són una sèrie de
  postulats que fan que el procès de posar-se en
  forma sigui coherent.
• Amb els principis de l'entrenament la
  planificació de l'activitat serà segura i
  efectiva. A més s'evitaran aspectes com la
  monotonia, fatiga o sobreentrenament.

23
Síndrome general dadaptació

• Hans Selye (1907-1982), metge vienès de família
  hongaresa, fou doctor en química per la
  Universitat de Praga (1929) i es traslladà
  posteriorment a Amèrica. Establert al Canadà, ha
  passat a la història per lelaboració del
  concepte destrès, que començà a usar per primer
  cop a finals de la dècada de 1940 per designar un
  estat de tensió contínua i no resolta en
  lorganisme, que pot ser provocat per causes molt
  diverses i que acaba produint un conjunt de
  senyals o símptomes que es manifesten en forma de
  malestar físic, psíquic o emocional.
• Sembla que la paraula stress aparegué en anglès
  al s. 14 amb el significat dopressió,
  adversitat, dificultat, etc. Al s. 19 el mot
  significa sobreesforç (strain) i després
  saplica a la resistència de materials sotmesos a
  una tensió. Segons lOrganització Mundial de la
  Salut estrès són el conjunt de reaccions
  fisiològiques que preparen lorganisme per a
  lacció. Això, en principi, no hauria de ser
  perillós, però com sha vist pot acabar per
  resultat molt incapacitant.

24
S.G.A.

• Selye anomenà lestrès, Síndrome General
  dAdaptació (SGA). Aquesta SGA passa per tres
  fases (1) reacció dalarma, (2) resistència a la
  situació estressant i (3) exhauriment.
• (1) En la reacció dalarma es mobilitza
  lenergia per afrontar la situació estressant, el
  que fa que altres sistemes, com limmunitari,
  quedin desassistits, cosa que ens fa més
  vulnerables a les malalties.
• (2) Resistència vol dir que si la situació
  estressant sallarga , el cos shi adapta.
• Però això és molt dolent per a la salut perquè
  lenergia es concentra en la reacció de
  resistència a lestrès.
• (3) Exhauriment és el que es produeix quan el cos
  ja no pot resistir més.
• Després duna exposició perllongada a una
  situació estressant, la resistència disminueix i
  el sistema immunitari esdevé deficient. Lego
  amenaçat dubta de les seves pròpies capacitats
  (pessimisme xistencial). Apareixen infeccions,
  malalties cardíaques, tristor i idees suïcides,
  etc.

25
Conceptes clau

• El cos humà està preparat per fer activitat
  física, però no qualsevol nivell d'activitat. La
  forma física s'aconsegueix amb l'entrenament
  progressiu i continuat, considerant aspectes com
  intensitat de l'esforç o temps de recuperació,
  entre d'altres.
• Intensitat
• La intensitat és l'aspecte qualitatiu de
  l'entrenament. Respon a la pregunta "com estic
  entrenant?" "quin nivell d'esforç estic
  reaitzant?".
• La intensitat es mesura en relació a la càrrega
  de l'exercici. Per exemple córrer més o menys
  ràpid, aixecar més o menys pes o fer exercici amb
  una freqüència cardíaca més o menys elevada.
• La freqüència cardíaca és un indicador de la
  intensitat de treball molt utilitzat. A major
  intensitat, freqüència cardíaca més elevada.
• Volum
• El volum és l'aspecte quantitatiu de
  l'entrenament. Respon a la pregunta "quant estic
  entrenant?" "quina quantitat d'exercici estic
  realitzant?".
• Moltes vegades el volum és invers a la
  intensitat. Un exercici llarg implica una
  intesitat baixa i al contrari, un exercici molt
  intens normalment no pot prolongar-se massa
  temps.
• El volum es mesura en temps, distància, nombre de
  repeticions o sèries.
• Per a que la forma física millori, cal entrenar a
  intensitats i volums diferents. La seva
  combinació aporta varietat i riquesa a
  l'entrenament i als resultats que d'ell se
  n'obtenen.

26
Conceptes clau

• Càrrega
• La càrrega, en fitness, és com la unitat
  d'entrenament. Qualsevol exercici o activitat que
  realitzem és una càrrega. La càrrega es defineix
  per la combinació de dos components de
  l'exercici. L'entenem com
• Càrrega volum x intensitat
• Ara bé, no podem entendre la càrrega
  d'entrenament només com aquest producte, sempre
  s'ha de prendre en relació a altres aspectes com
  la freqüència, la durada o el temps de
  recuperació, veiem cadascun d'aquests aspectes
• Durada
• En fitness la durada és el temps total d'una
  sessió. Inclou l'escalfament, el condicionament,
  els temps de descans, els estiraments.
• Freqüència
• És el nombre de sessions o vegades que entrenem
  per setmana. El Dr. Kenneth (creador del fitness)
  aconsella dues o tres sessions per setmana. Hi ha
  estudis que recomanen fer exercici tant sovint
  com es pugui, encara que sigui 30 minuts diaris.
• La freqüència, així com la durada i tots els
  aspectes de la càrrega, depèn dels objectius
  personals d'entrenament. Depèn del que volguem
  aconseguir, entrenarem més o menys dies per
  setmana. En el camp del rendiment esportiu, ha
  planificacions d'entrenament en que, fins i tot,
  s'entrena més d'una vegada per dia.

27
Conceptes clau

• Densitat d'entrenament
• La densitat de l'entrenament és la relació que hi
  ha entre el temps d'activitat i el temps de
  descans o recuperació.
• Encara que pugui semblar un contrasentit el
  descans és una de les claus de l'entrenament.
  Durant el descans el cos assimila i s'adapta a
  l'entrenament.
• Descans no vol dir "no fer res" sino deixar que
  els músculs es recuperin i assimilin l'esforç
  realitzat.
• Com a norma general es diu que un esforç de
  resistència calen 24-48 hores de descans, de
  força 48-72 hores i per a la flexibilitat, menys
  de 10 hores.
• Però aquestes dades no són matemàtiques, altres
  aspectes com la intensitat, el tipus d'activitat
  o la climatologia, per exemple, fan que es
  requereixi més o menys temps de recuperació. El
  descans necessari també depèn de cada individu,
  seu estat de forma i l'edat, etc (a menor nivell
  de condició física o més edat, per exemple, cal
  més temps de descans).
• Si no es descansa, el cos es fatiga i es pot
  produir sobreentrenament. El sobreentrenament és
  defineix com un excès d'entrenament o una
  recuperació insuficient. Les conseqüències
  principals són baixades del rendiment, cansament
  elevat, malestar general.
• Repetició
• Una repetició es un exercici, un moviment des
  d'una posició fins tornar a la mateixa posició
  incial.
• Per exemple una flexió de colze comença amb el
  colze estirat, flexió per acció del bíceps i
  tornar a estirar fins a la posició inicial.
• Sèrie
• Una sèrie és la successió d'un nombre determinat
  de repeticions.

28
Principis de lentrenament

• Principi de la càrrega
• Si la intensitat de la càrrega d'entrenament és
  massa baixa, la condició física no millora.
  Contràriament, si la intensitat és massa elevada
  poden sorgir efectes negatius com lesions o
  sobreentrenament. Els exercicis de càrrega
  mitjana o alta són els ideals per a aconseguir
  millores en la condició física.
•  
• Principi de progressió
• Si un dia es fa un esforç massa elevat ens cansem
  i ens costa molt de recuperar, si fem sempre el
  mateix grau d'esforç la condició física no
  millora. Per a millorar la condició física el
  volum i la intensitat de l'exercici han
  d'augmentar gradualment, de manera que el cos es
  pugui anar adaptant a l'esforç realitzat.
• En un programa d'activitat física es comença amb
  una progressió del volum de la càrrega, és a dir
  es comença amb sessions curtes i es fa afegint
  temps d'entrenament a mesura que la condició
  física millora. Quan ja es té una base de
  condició física s'incrementa, progressivament, la
  intensitat.

29
Principis de l'entrenament

• Principi de continuitat
• Fer exercici un dia de tant en tant pot ser
  divertit, però no millora la condiciófísica. Per
  a que la condició física millori cal fer exercici
  de forma regular.
• Principi de varietat
• La varietat fa que participin més grups
  musculars, l'entrenament serà més complet.
• La varietat fa que l'entrenament sigui més
  divertit, evita la monotonia que pot portar a
  l'aborriment i, finalment, a l'abandonament de
  l'entrenament. Per entrenar, com en qualsevol
  activitat, cal estar motivat, el principi de la
  varietat assegura aquesta motivació.
• Principi de globalitat
• Estar en forma implica tot el cos. Estar en forma
  vol dir ser capaç de moure tot el cos. En fitness
  s'ha d'entrenar tant el braç dret com l'esquerra,
  les dues cames i el tronc. Cal buscar un
  equilibri en totes les parts del cos.
• En el camp del rendiment esportiu, aquest
  principi no té validesa. Quan el que es busca és
  la perfecció en un moviment, l'especificitat i la
  tècnica, pot passar que s'incideixi en un segment
  corporal concret en detriment de la resta.
• Un exemple molt clar són els tennistes que encara
  que entrenin la força dels dos braços i
  espatlles, és evident que desenvoluparan molt més
  la força del costat amb què agafen la raqueta.

30
Principis de lentrenament

• Principi de recuperació
• Durant la recuperació els músculs assimilen
  l'entrenament i milloren la força, resistència o
  flexibilitat. El mateix passa amb el sistema
  cardiovascular i el respiratori. L'objectiu del
  descans o recuperació és que el cos es prepari
  per poder afrontar nous entrenaments, noves
  activitats.
• Si no permetem que el cos, després d'una
  activitat física, es recuperi pot aparéixer el
  sobreentrenamet.
• Principi de reversibilitat
• La millora de la condició física es produeix per
  una adaptació a l'entrenament. Els processos
  d'adaptació són reversibles, què vol dir això? si
  fem exercici millorem la condició física, però si
  deixem de fer-ne, el nivell de condició física
  torna a disminuir.
• Si volem mantenir un nivell de condició física
  adequat per a una vida saludable cal incorporar
  l'exercici físic com un hàbit de vida, amb una
  pràctica regular i continuada.
• Principi d'individualitat
• Cadascú respon de forma diferent a l'entrenament.
  L'herència, l'estil de vida, el nivell de
  condició física o el grau de salut condicionen
  l'adaptació individual a l'entrenament.
• Per això, quan es planifica un entrenament no es
  poden utilitzar patrons estereotipats d'exercici,
  cal adaptar-los a cada individu. Els entrenadors
  personals són especialistes en fitness que
  adapten els entrenaments a les característiques i
  objectius d'entrenament individuals.

31
Dissenya el teu pla dentrenament

• Planificar vol dir determinar uns objectius i
  descriure tot el que és necessari per
  aconseguir-los.
• Organitzar el temps, marcar uns objectius,
  decidir el tipus d'activiat, buscar una
  installació, amb qui realitzar l'activitat, són
  alguns dels aspectes que, en fitness, cal
  planificar. Una vegada determinats tots aquests
  aspectes cal organitzar l'activitat seguint una
  sèrie de conceptes (intensitat, volum, càrrega ,
  durada, freqüència, densitat, sèrie i repetició)
  i uns principis de l'entrenament (sobrecàrrega,
  progressió, continuitat, varietat, globalitat,
  recuperació, alternança, reversibilitat i
  individualitat).
• Finalment, planificar suposa també un seguiment i
  una avaluació o control dels resultats obtinguts.
  A partir d'aquest control es podrà adaptar la
  planificació per a seguir millorant la condició
  física.

32
Entrenament a curt, mig i llarg termini

• Planificar vol dir establir objectius. Els
  objectius són les directrius de l'entrenament.
  Objectiu vol dir repte i si no hi ha repte no hi
  ha millora.
• En entrenament es defineixen objectius a curt,
  mig i llarg termini. Els objectius a curt i mig
  termini són petites fites necessàries per arribar
  als objectius a llarg termini. Una cursa, una
  ascenció a una muntanya o aconseguir moure un pes
  determinat són exemples d'objectius a curt o mig
  termini.
• Normalment es considera curt el plaç quatre a
  vuit setmanes , mig plaç de sis setmanes a mig
  any i llarg plaç un any.
• En el camp de l'entrenament els objectius venen
  determinats pel calendari de competicions.
• La planificació dels esportistes comença amb una
  pre-temporada i evoluciona depenent de la
  temporada de partits, les curses o campionats.
• En fitness cal actuar d'una manera semblant,
  després de vacances o un període de descans o
  menys actiu cal fer una posta a punt i després
  planificar l'activitat en funció dels reptes que
  ens anem marcant.

33
Les fases de la planificació

• En la planificació de la temporada esportiva
  sens fa necessària una
• compartimentació temporal, per tal destructurar
  els continguts i assolir els objectius
• de forma coherent.
• Així, ens trobem amb diferents fases
• El cicle anual és el que considerem com la
  temporada esportiva anual.
• Els periodes són parts del cicle anual. En
  distingim tres preparatori,
• competitiu i transitòri.
• Els macrocicles són les parts de cada periode.
  Normalment tenen una durada
• de quatre setmanes.
• El microcicle la seva durada és la duna
  setmana. La podem
• considerar ja com una unitat de treball important
  dins del procés de
• planificació, ja que en ell shaurà de fer la
  distribució de forma coherent de
• les diferents càrregues dentrenament tenint en
  compte els temps necessàris
• per a la regeneració de les fonts energètiques.
• El cicle diari és un dia.
• La sessió és la unitat bàsica de
  lentrenament. En ella es desenvolupa un
• objectiu determinat. En lesport dalt nivell
  poden realitzar-se més duna
• sessió dentrenament al dia.

34
Característiques bàsiques dels diferents
períodesdun cicle anual

• A) Periode Preparatori
• El podem subdividir en dues parts
• 1. Treball dacondicionament genèric. Durada
  aprox. 4 mesos
• 2. Treball genèric, i comença un treball més
  específic. Durada de 2
• mesos.
• B) Periode Competitiu
• En ell sintenta assolir lòptim rendiment. Es
  realitza un treball específic de
• lesport en qüestió. Coincideix aquest període
  amb les competicions
• importants.
• C) Periode Transitori
• Com el seu nom indica, es tracta dun periode de
  trànsit, on predomina el descans actiu i el
  treball genèric.

35
Treball realitzat als diferens periödes

• Per tal dassolir aquest òptim rendiment, el
  treball a realitzar en els diferents
• periodes, ha de seguir unes pautes pel que fa a
  dos factors determinants de
• lentrenament volum i intensitat.
• El volum és la magnitud (quantitat) de treball
  que es realitza en
• lentrenament. Pot ser quantificat en valors que
  es poden objectivar durant la
• sessió dentrenament temps de treball, quantitat
  de metres, número de series
• i/o repeticions, quantitat de kilograms...
• Lintensitat aquest factor es més dificil
  dobjectivar, ja que representa el
• valor qualitatitu de la càrrega dentrenament
  relaciona la potència amb la que
• es realitza el treball amb la potència màxima que
  pot assolir latleta.Es
• controla a través de la freqüència cardíaca,
  velocitat de cursa, consum dO2,
• etc.
• En termes generals
• Al periode preparatòri, el volum de treball és
  alt, mentre que lintensitat és
• baixa.
• Al periode competitiu, el volum disminueix
  devant dun predomini de
• lintensitat.
• Al periode transitori, volum i intensitat són
  baixes.

36
Glossari. Ampliem alguns conceptes
37
DONES HOMES DIAGNÒSTIC
- de 16 - de 17 Desnutrició
17 a 20 18 a 20 Baix pes
21 a 24 21 a 25 Normalitat
25 a 29 26 a 30 Sobrepès
30 a 34 31 a 35 Obesitat
35 36 Obesitat alta
38
(No Transcript)
39
(No Transcript)
40
FÒRMULA CÀLCUL EXEMPLE (18 ANYS)
Fòrmula de William Haskell 220 - edat 202 ppm
Estudi de Douglas Seals 208 - (edat x 0.7) 195 ppm
A partir del coneixement de la freqüència
cardíaca màxima es pot conéixer la freqüència
cardíaca d'esforç que estarà en funció de la
intensitat d'exercici que es vulgui entrenar,
així si volem entrenar a una intensitat del 60,
el càlcul serà freqüència cardíaca màxima x 60.
En fitness es considera que cal entrenar entre el
55 i el 80 de la freqüència cardíaca màxima