Les Activits Physiques et Sportives

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Les Activités Physiques et Sportives
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Définitions

• Lactivité Physique
• Tout mouvement corporel produit par la
  contraction des muscles squelettiques et dont le
  résultat est une augmentation substantielle de la
  dépense dénergie par rapport à la dépense de
  repos 
• (Bouchard, 2006)

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Définitions

• Condition physique
• Niveau dentraînement physique et
  psychologique minimum nécessaire pour satisfaire
  aux exigences dune activité physique .
• Capacité du cur et des poumons à
  approvisionner les muscles en oxygène et capacité
  des muscles à utiliser loxygène afin de produire
  de lénergie pour le mouvement.

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Objectifs

• La santé
• La socialisation
• La compétition

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La santé

• Les bienfaits des activités physiques sur la
  santé
• Les moins de 39 ans
• Les plus de 50 ans

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La santé

• Les bienfaits des activités physiques sur la
  santé
• LAP à effet thérapeutique
• LAP à effet préventif
• Sur la qualité de vie
• Sur le bien-être
• Sur certaines pathologies

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La santé

• Quelques pathologies
• Maladies cardio-vasculaires et associées
• Cancer
• Maladies respiratoires
• Santé mentale

8
(No Transcript)
9
Risque dévénements coronariens selon le niveau
dactivité physique
1.2
Risque relatif
0.8
0.4
0.0
gt 29
IMC
lt 29
0.0
Activité physique (h/semaine)
72 488 infirmières suivies pendant 8 ans - Nurse
Health Study
d'après Manson (1999)
10
(No Transcript)
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La santé

• La qualité de vie
• Le bien-être et la santé physique font partie de
  la qualité de vie
• IL FAUT DONC AVOIR UNE ACTIVITE PHYSIQUE

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3 niveaux de dépense énergétique

• Métabolisme basal
• Cest la dépense minimale pour que l'organisme se
  maintienne en vie.
• Elle dépend essentiellement de la masse maigre
  (qui comporte surtout les muscles), et représente
  60 à 70 du total des dépenses.
• Activité physique
• Cette dépense est très variable, du sédentaire au
  travailleur de force en passant par le sportif.
• Elle représente en moyenne 20 à 30 du total
• Thermogénèse
• Cette dépense découle de la métabolisation des
  aliments - absorption et stockage - après les
  repas.
• Elle représente environ 10 du total

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LActivité physique

• Sengager dans un projet de transformation
• Créer des déséquilibres dans notre corps pour
  permettre une adaptation de celui-ci.

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Les méthodes dentraînement

• Mettre en place des objectifs
• Quel entraînement ?
• Quelle programmation ?

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Les objectifs

• Améliorer sa condition physique générale
• Développer la prévention en général et les
  risques cardio-vasculaires en particulier.
• Être performant et dynamique
• Favoriser le renforcement neuro musculaire
• Lutter contre le vieillissement ( cur et autres
  muscles )
• Corriger des attitudes
• Améliorer lesthétique

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Évaluez votre niveau dactivité physique
Questionnaire de Ricci et Gagnon
Évaluez votre niveau dactivité physique
Questionnaire de Ricci et Gagnon
A) Activités quotidiennes 1- Quelle intensité
dactivité physique votre travail requiert-il ?
légère modérée moyenne
intense très intense 2- En dehors de
votre travail régulier, combien dheures
consacrez-vous par semaine aux travaux légers
bricolage, jardinage, ménages, etc. ? moins
de 2 3-4 5-6
7-9 10 et plus 3- Combien de
minute par jour consacrez-vous à la marche ?
moins de 15 16-30 31-45
46-60 61 et plus 4- Combien
détages, en moyenne, montez-vous à pied chaque
jour ? moins de 2 3-5
6-10 11-15 16 et plus



TOTAL 1
1
5
4
3
2
1
2
3
4
5
2
1
3
4
5
2
3
1
5
4
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Évaluez votre niveau dactivité physique
Questionnaire de Ricci et Gagnon (suite)
B) Activités sportives et récréatives 5-
Pratiquez-vous régulièrement une ou des activités
physiques ou récréative ? non
oui Si oui répondez aux questions
suivantes 6- A quelle fréquence pratiquez-vous
lensemble de ces activités ? 1-2
1/semaine 2/semaine 3/semaine
4 et plus/ fois/mois

semaine 7- Combien de minutes
consacrez-vous en moyenne à chaque séance
dactivité physique? moins de 15
16-30 31-45 46-60
61 et plus 8- Habituellement comment
percevez-vous votre effort ?, Le chiffre 1
représentant un effort très facile et le 5,
un effort difficile.
1
5
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
TOTAL 2
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Quel entraînement ?

• 3 composantes de base de lentraînement sportif
• Entraînement cardio-vasculaire (cardio training)
  ou entraînement aérobie
• Renforcement musculaire
• Entretien de la souplesse

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Programmation de lentraînement

• En fonction de votre évaluation diagnostique
• la croissance des charges de travail
• lalternance de temps de travail et de temps de
  repos

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Les filières énergétiques

• Utilisation de lénergie apportée par les
  aliments
• Transformation chimique pour produire la
  molécules dATP
• 3 mécanismes ou filières
• Mise en réserve de lATP la CP

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Les filières énergétiques

• la filière aérobie utilise l'oxygène de
  l'atmosphère et théoriquement n'engendre pas de
  fatigue
• la filière anaérobie acide produit de l'acidité
  dans l'organisme ce qui limite la durée de
  l'exercice
• la filière anaérobie anacide n'utilise pas
  d'oxygène et ne produit pas d'acidité mais elle
  ne peut être utilisée que quelques secondes.

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La filière aérobie

• Utilise loxygène pour récupérer lénergie
  apporter par les aliments
• Augmentation en rapport avec laugmentation de
  leffort
• Limitée VO2max VMA PMA
• Entraînement cardio-vasculaire

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Lentraînement cardio-vasculaire

• Il va permettre dentretenir et / ou de
  développer le fonctionnement du cur et du
  système respiratoire et circulaire.
• Facile à mettre en uvre
• Accessible à tous
• Efficacité quantifiable

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Relation VO2/FC

• Pourcentage FCM Pourcentage VO2
• 50 35
• 60 48
• 70 60
• 80 70
• 90 85
• 100 100

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La Fréquence Cardiaque

• Indicateur important pour quantifier
  lentraînement cardio-vasculaire
• Aujourd'hui je cours à x puls /min
• Utilisation dun cardio fréquence mètres

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La Fréquence Cardiaque

• Méthode de la fréquence cardiaque max
• La FCM
• 220 âge ( étude statistique de ASTRAND
  RYMING/1954/ population générale )
• 210 0,65 x âge (Spiro)
• Test de terrain

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Les fréquences dentrainement

• Zone 1 65 à 75 FCM
• aérobie pure - endurance fondamentale
• facile, aisance respiratoire et musculaire
  absolue
• Zone 2 75 à 85 FCM
• capacité aérobie - endurance active ou résistance
  douce
• intermédiaire, augmente la tolérance a leffort
• Zone 3 85 à 100 FCM
• intensité aérobie -résistance ou résistance dure
• dure, augmente la cylindrée

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Les activités qui optimisent lentraînement
aérobie donc le potentiel cardio-vasculaire

• Marche
• Course
• Footing jogging cross marathon
• Natation
• Cyclisme
• Route VTT
• Ski de fond
• Triathlon
• En salle cardio-training

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Les allures de course
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La régulation thermique

• Sadapter cest suer
• Hydratation
• Il faut lanticiper et la doser
• boire régulièrement
• Équipement
• léger - évacuant la transpiration
• Attention aux vêtements qui font suer
• Conditions d'entrainement
• Température hygrométrie
• ventilation en salle

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Musculation ou renforcement musculaire

• Ensemble de procédés et
• de moyens dentraînement
• permettant daméliorer
• la force musculaire.

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Les types de Force et les contractions

• ISOMETRIQUE
• production d1 F sans déplacement
• ANISOMETRIQUE
• CONCENTRIQUE insertions se rapprochent
• EXCENTRIQUE insertions s éloignent
• PLIOMETRIQUE insertions s éloignent et se
  rapprochent dans un temps très bref

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Les bases de lentraînement en musculation

• Séchauffer
• Augmentation progressive des charges (séances
  cycles)
• Alternance des temps de travail et temps de repos
• Variété dans les formes de travail
• Travailler en amplitude maximale
• Travailler en symétrie
• Solliciter les antagonistes
• Soigner son placement
• Gérer son dosage en fonction de lobjectif
  poursuivi

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Évaluation de la force

• Le 1 RM ( son  maxi  )
• Test Maximal
• Test sous maximal
• PROGRAMMER lentrainement à partir dun
  pourcentage du 1 RM.

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Quel objectif ?

• Aller vite.
• Prendre de la masse musculaire
• Entretien général , renforcement ou remise en
  forme

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Dosage du travail en fonction de lobjectif

• Force maximale
• 85 - 100
• 1 à 5 reps
• Renforcement Hypertrophie
• 65 - 85
• 6 à 12 reps
• Endurance musculaire
• 45 - 65
• 15 à 20 reps

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Placement du dos

• Le gainage est indispensable quand on sentraîne
  avec des charges libres.

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Facteurs de prévention

• Renforcer les antagonistes.
• Hydrater
• Toujours coupler renforcement étirements
• à l échauffement pour préparer le muscle à
  leffort
• en fin de séance pour lutter contre les raideurs
  musculaires, tendineuses et articulaires.

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Léchauffement

• Mise en route
•  Chauffer  les muscles
• Structures porteuses
• Gainage
• Étirements
• Rentrer progressivement dans la séance.

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Les Étirements

• Les actifs
• Les passifs
• Les activo-passifs (contracté relâché - étiré)

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Les étirements

• 3 raisons majeures
• Améliorer ou entretenir la souplesse
• Sportif ou vie quotidienne
• Préparer le muscle à leffort donc de diminuer
  les risques de blessures
• Augmenter le rendement du geste ( par le
  relâchement des antagonistes)
• Favoriser la récupération

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5 principes de base

• Progressivité
• Toujours sétirer en douceur, lentement,
  sans-à-coups
• Échauffement
• Ne jamais sétirer à froid
• Non douleur
• Respecter le signal dalarme ( les limites du
  moment )
• Durée
• minimum pendant lequel il faut tenir létirement
• Régularité
• Étirer peu et souvent est mieux que beaucoup de
  temps en temps

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Quelle partie du corps faut-il étirer ?

• Membre supérieur
• Articulation de lépaule
• Membre inférieur
• chaîne postérieure tendon Achille - jumeaux -
  ischios-jambiers
• chaîne antérieure quadriceps - psoas-iliaque
• Dos cou
• spinaux trapèzes

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La Récupération

• Hydratation
• Alimentation
• Sommeil

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Les besoins hydriques

• Leau 40 à 60
• 2,5l / jour
• Les apports ( boissons, aliments, catabolisme
  énergétique )
• 1 ml pour 1 kcal
• Perte de 2 baisse de 20
• Sensation de soif

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Lalimentation

• Les aliments
• Viandes, poissons, ufs, légumes secs (protéines
  ABK)
• Laits et Fromages (protéines, ABD, calcium)
• Corps gras (lipides, A)
• Pain et céréales (Glucides, protéines)
• Légumes crus et Fruits crus (vitamines, calcium,
  fibres)
• Légumes et fruits cuits (destruction des
  vitamines)

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Lalimentation

• Les nutriments
• Les glucides en oses - 55
• Les lipides en acides gras essentiels 30
• Les protéines en acides aminés 15
• Les vitamines
• Les sels minéraux
• Principe 421GLP

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Lalimentation

• La Ration alimentaire de base

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Lalimentation et lAP

• Dernier repas 3h avant lépreuve
• Davantage de glucides complexes
• Pas daliments à index glycémique élevé lestomac
  vide
• Se réalimenter après hydrater

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Lalimentation

• A Privilégier
• Faire un petit déjeuner complet.
• Limiter la consommation de biscuits, de gâteaux
  et de sucreries.
• Limiter la consommation de boissons gazeuses
  sucrées.
• Manger au moins 1 légume à chaque repas.
• Manger 2 fruits par jour.
• Boire 1 à 1,5 litres deau par jour.
• Éviter la consommation de fritures, de panures et
  de beignets.
• Ne pas grignoter en dehors des repas.
• Alcool  ne pas dépasser un verre de vin rouge
  par repas.
• Avoir une activité physique régulière

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Le Sommeil

• Les cycles ( SL et SP )

52
Les risques Traumatiques

• Fractures.
• Luxations et entorses.
• Atteintes musculaires et tendineuses

53
Les entorses

• gravité de latteinte ligamentaire
• G.R.E.C.

54
Les accidents musculaires
55
Atteintes sans lésion anatomique
56
Atteintes avec lésion anatomiques
57

• MERCI DE VOTRE ATTENTION