LATIHAN SUKAN

1
LATIHAN SUKAN

• LATIHAN AEROBIK
• Untuk mendapatkan sebarang perubahan hasil
• daripada latihan dengan beban kerja yang
• mencukupi bagi membolehkan seseorang
• individu itu bekerja melewati tahap ambang
• aerobiknya pada suatu jangkamasa yang
• panjang.

2
Latihan Aerobik

• Latihan secara progresif, berterusan untuk
  jangkamasa yang lama dan melibatkan sebahagian
  besar otot rangka.
• Latihan aerobik menyebabkan berlakunya adaptasi
  terhadap sistem kardioresperatori dan sistem
  penggunaan oksigen pada otot berkaitan.

3
Objektif Latihan Aerobik

• Menguatkan memperbaiki sistem
  kardiorespiratori.
• Mencapai tahap Vo2 Max yang maksima.
• Vo2 Max boleh ditingkatkan gt30 - orang yang
  cergas mungkin memperolehi tambahan 5.
• Meningkatkah kapisiti kerja ke tahap maksima
  menggunakan aerobik kapisiti.

4
Prinsip Latihan Aerobik

• Prinsip lebih beban (overload)
• Prinsip spesifik (specificity)
• Prinsip Perbezaan Individu (individuality)
• Prinsip Berbalik (reversibility)

5
Faktor Yang Mempengaruhi Latihan Aerobik

• F - Frequency 3 4x/minggu
• (kekerapan)
• I - Intensiti 60 80 KNM
• T - Time (masa) 20 30 min (minimum)
• T - Type (jenis) Aerobic exercise.

6
Menentukan kadar nadi latihan (KNL)

• KNM kadar nadi maksimum
• (220 - umur)
• KNR kadar nadi rehat
• KNL kadar nadi latihan
• Formula
• KNL KNR 60 (KNM - KNR)

7
Contoh Umur 40tahun KNR
60bpmKNL KNR 60 (KNM KNR) 60
60 (180 60) 60 60 x 120
100 60 72 132
denyut/min
8
OBJEKTIF LATIHAN AEROBIK

• Membina dan meningkatkan sistem
  kardiorespiratori.
• Mencapai Vo2 max yang lebih tinggi - gt30.
• Meningkatkan kadar kerja menggunakan kapasiti
  aerobik.

9
Perubahan Selepas Latihan

• Mitokondria dari otot rangka yang dilatih
  mempunyai kapasiti untuk menjana lebih banyak ATP
  secara aerobik melalui oxidative phosphorylation.
  Mitokondria juga akan bertambah dari segi saiz
  dan jumlah serta berlakunya peningkatan myoglobin
  otot rangka

10
Otot yang dilatih juga berkemampuan
memobilisasikan dan mengoksidakan lemak dengan
lebih berkesan juga mengoksidasikan
karbohidrat.Latihan aerobik juga menghasilkan
adaptasi metabolik dalam fiber otot yang
berlainan jenis serta berlaku juga hipertropi
pada fiber otot tertentu dalam latihan lebih
beban yang khusus.
11
KESAN LATIHAN AEROBIK

• Peningkatan pengambilan oksigen.
• Perubahan struktur dan peningkatan fungsi
  paru-paru.
• Peningkatan keluaran darah daripada jantung.
• Peningkatan isipadu denyutan jantung.
• Peningkatan keupayaan membawa oksigen.
• Peningkatan peredaran darah.
• Penurunan kadar denyut rehat jantung.
• Peningkatan Vo2max.

12
KELEBIHAN AEROBIK

• Meningkatkan daya tahan tenaga tambahan.
• Tone muscle dan meningkatkan lean body mass
• Mengawal lemak badan.
• Mengurangkan ketegangan (stress).
• Membantu masalah tidur
• Meningkatkan resistance to fatique

13
JENIS LATIHAN AEROBIK

• Terbahagi kepada dua
• 1. Dayatahan sistem tenaga
• 1.2 LSD (Long Slow Distance)
• 1.2 Fartlek
• 1.3 Latihan Jeda.
• 1.4 Latihan berterusan
• 2. Dayatahan aerobik otot
• 2.1 Latihan litar.
• 2.2 Latihan litar kecergasan.
• 2.3 Latihan litar/sukan khusus.

14
Latihtubi Kemahiran Khusus

• Isolated practice
• Related practice
• Pressure training
• Perancangan program
• Program latihan asas aerobik.
• Program latihan power aerobik.

15
Panduan merancang program latihan

• Program latihan untuk individu.
• Mulakan dengan latihan berterusan
• 65 75Vo2max secara progresif.
• Atlit tahap baik 80 85Vo2max.
• Tingkatkan masa latihan secara beransur-ansur
  sebelum penekanan kepada intensiti yang
  melibatkan kumpulan otot-otot besar. Jangan
  tingkatkan intensiti sehingga atlit mampu
  melakukan aktiviti berterusan untuk 45minit.

16
Mod latihan - Latihan berterusan pada
awal tahun diikuti
dengan latihan jeda. Kekerapan Latihan
4kali/minggu. Untuk
kurangkan B/badan, latih hari2.Variabel
Latihan - Volume (tempoh masa, jarak atau
jumlah ulangan) - Intensiti (beban dan
velociti) - Kekerapan - Interval rehat -
Kelajuan (pace at which exercise is performed)
- Set (jumlah ulangan set)
17
Aerobic Training Variables
18
Sistem Dayatahan Tenaga

• Latihan Aerobik
• Tingkat kemampuan daya tahan masa pemulihan.
• Memerlukan O2, karbohidrat lemak sebagai
  fuel.
• Tempoh masa latihan mesti gt30minit.

19
Tingkatkan O2 simpanan chemical of the muscle
yang dipanggil Myoglobin.- Meningkatkan
capillirization dan volume darah serta membaiki
sistem pembuangan asid laktik daripada tisu
otot.- Tingkatkan kapisiti slow twitch
fibers bagi utilise O2 serta mengoksida lactate
atau gunakannya sebagai fuel bila ia dihasilkan.
20
Latihan aerobik dilaksanakan dalam 2 langkah
1. Latihan daya tahan tingkatkan
tempoh masa tapi intensiti sama 2. Latihan
interval tingkatkan intensiti tapi
kurangkan tempoh masa.
21
Kebaikan Latihan Aerobik

• Progressive regular exercise
• Involve substantial portion skeletel muscle
• Over extended period of time
• Certain adaptation (Physiological /
• Functional)
• Result in an increase efficiency of oxygen
  consumption and transportation.

22
increase resistance to fatigue and extra
energy.- Control body fat.- Tone muscle
increase lean body mass- Decrease tension and
aid in sleeping- Increase general stamina /
endurance
23
VO2 Max

• The harder we exercise, the more we breath to
  increase our oxygen uptake. This allow for more
  and more energy to be produced aerobically. But
  there is a limit to our capacity for oxygen
  uptake.
• Everyone has their own
• maximum oxygen uptake level or
• VO2 Max